Хочу развеять один миф, прочно поселившийся в головах некоторых: «No pain – no gain!», что в переводе означает «без боли не будет роста». Этот миф запустила Джейн Фонда, и с тех пор он служит некоторым людям ориентиром в эффективности тренировок. Мне часто жалуются клиенты, что их тренировки недостаточно интенсивны, потому что у них после них ничего не болит, и спрашивают, что им делать? Отвечаю всем сразу: боль не имеет отношения к эффективности тренировки! Боль – не показатель роста ваших мышц, а часто совсем наоборот! Слишком сильная боль может принести вред. Подумайте сами, вы не можете двигаться и заниматься, ваше тело страдает и подключает все ресурсы для восстановления. Много пользы от этого?
Если просто, то это повреждение клеток мышечных волокон. Большие нагрузки вызывают микротравмы, которые, в свою очередь, влекут воспалительную реакцию и, соответственно, выработку коллагена – соединительной ткани, за счет которой, в принципе, и укрепляется мышца.
По мере увеличения вашей тренированности, соединительная ткань при поддержке иммунной системы будет становиться все более устойчивой к нагрузкам и, как их следствие, к микроповреждениям. А при регулярных тренировках длительное время можно совсем перестать постоянно ощущать боль.
Вообще, боль не должна быть целью вашей тренировки, даже если она вам привычна и приятна. Целью вашей тренировки должен быть прогресс, а заботой – правильное сбалансированное питание.
Наша мышечная ткань составляет львиную долю от общей массы тела – в среднем 40% и входит в основу нашего двигательного аппарата, помимо скелета и сухожилий. Не заниматься укреплением этой важной части самих себя – непростительная глупость, тем более что в отличие от костей, это очень доступно.
При составлении программы тренировок помните, что нужно заниматься всеми группами мышц. То есть не долбить бесконечно какую-то одну любимую, бицепс или ягодицу, а развивать все, какие есть.
Хочу обратить ваше внимание вот на что.
Прежде, чем составить и утвердить план занятий, снимите на видео, как вы выполняете некоторые упражнения, например, приседания, отжимания или планку. Таким, образом вы сможете оценить разбалансированность в движениях, кривизну и несимметричность линий. Это очень важно! Если вы неверно оцените свое физическое состояние, то опорно-двигательный аппарат может дать сбой, если вы с первого дня начнете делать становую, жим или качать пресс в римском стуле. И вы начнете проклинать тот день, когда ваша нога переступила порог тренировочного зала.
Хочу заметить, что в большинстве фитнес-марафонах не уделяют внимание индивидуальным особенностям физического состояния. Честно говоря, им абсолютно на это наплевать. Главное, чтобы вы выкладывались на все 100.
Начитавшись и насмотревшись «умной» информации в интернете, вы можете на волне азарта кинуться делать приседы со штангой, проигнорировав тугой голеностоп и хлипкие гуляющие колени. И можете продолжать это делать до бесконечности, проигнорировав боль. А в результате – накопительная травма.
Давайте начнем с главного – вы не можете перестать заниматься в зале, иначе прощай здоровое красивое тело и привет немощь!
Все ли травмируются? Конечно, нет!
Накопительная травма страшна тем, что она нарастает и копится постепенно. У вас заныло, вы бросаетесь в интернет и по чьему-то совету купируете боль на время мазями, глюкозамином и т.п., но причина остается.
Чтобы избежать травм, в фитнесе нужно включать голову. Соблюдайте технику выполнения упражнений, то есть технику безопасности.
Самое лучшее – поработать с тренером, который бы вам наглядно показал и объяснил, как найти нейтраль и зачем это нужно, что такое и как работать с кором, и почему нельзя нагружать слабые суставы огромными весами по примеру некоторых фитоняшек, которые, к примеру, очень любят «добивать отстающие дельты» махами с весами до отказа.
Если у вас уже накопилась целая кипа травм, поспешите на прием к врачу. Мази и протирания мочой вам не помогут!
Это 7 простых, но важных правил, которые помогут вам не совершить ошибок в зале и избежать травм.
Перед работой на тренажере проверяйте в рабочем ли он состоянии, насколько сбалансированы его части. Как вы думаете, будет ли польза от работы на кривом тренажере?
Оставьте мобильный телефон в раздевалке. На тренировке нужна максимальная концентрация, при выполнении отвлекаться нельзя. Голова должна быть забита мыслями о мышцах, о технике выполнения, а мысли о детях, семье и борщах оставьте на потом.
Вам нужна особенная специальная разминка. Легкой тупенькой ходьбы по дорожке недостаточно. Это должна быть динамическая разминка или разминка по общей схеме тренировки, и делать ее надо очень тщательно, особенно перед упражнениями с максимальными или около того весами.
Перед тем, как работать с максимальными или предельно большими весами найдите человека (споттера), который вас подстрахует. И даже не сомневайтесь в необходимости его помощи.
Спина – одна из самых часто травмируемых частей тела. Следите за правильностью ее положения. Не должно быть неестественных прогибов. Допустим лишь естественный небольшой лордоз.
Следите за дыханием. Делаем выдох при сокращении мышцы через рот, но при этом держите губы напряженными. Это держит мышцы живота в напряжении, что стабилизирует туловище. Старайтесь избегать натуживаний.
После вынужденного перерыва в тренировках пару недель не перегружайте организм. Начните с небольшого количества повторений и небольших весов. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.
Задать вопрос Виктории Боровской
Иногда даже у относительно здорового человека болят кости. В ревматологии патологическое состояние, когда пациента болят…
Боли в ногах хотя бы раз беспокоили каждого человека. Причем встречаются они независимо от возраста,…
Коленный сустав – это не только сложное, но и комплексное сочленение, которое содержит несколько суставных…
Болевые ощущения в нижних конечностях являются одной из наиболее частых причин обращения к врачу-терапевту или…
Под вегетососудистой дистонией понимают развитие полиэтиологического симптома, связанного с дисфункциональными расстройствами в вегетативной нервной системе.…
Некоторые привычки человека мы просто не замечаем, пока не сталкиваемся с тем, что они приносят…