Мы все наслышаны о необходимости ведения здорового образа жизни, куда относятся и прогулки на свежем воздухе. Но зачастую, как только появляется возможность прогуляться, у нас тут же возникают более неотложные дела. Впрочем, бывает и так, что невозможность отправиться на прогулку – всего лишь отговорка. А чем полезны прогулки на свежем воздухе?
Польза от ходьбы на свежем воздухе была замечена еще древними целителями, подтверждением могут служить медицинские трактаты и курорты, пользующиеся популярностью у жителей той эпохи. Сегодня учеными медиками уже доказана польза и свежего воздуха (существует даже отдельная оздоровительная методика – аэротерапия), и пеших прогулок. Ходьба не требует финансовых затрат, а польза колоссальная, ведь недостаток движения – причина многих болезней, справиться с которыми помогут прогулки, и лучше – на свежем воздухе.
Во время движения задействованы практически все мышцы нашего тела. Последовательное чередование ритмичного сокращения, расслабления и растяжения мышц приводит к улучшению кровообращения во всех тканях. А как реагируют основные системы организма на физическую нагрузку?
При ходьбе улучшается легочная вентиляция, и увеличивается дыхательный объем легких. Так как в акте дыхания задействована мускулатура верхней части тела, увеличивается экскурсия легких, что ведет к большему потреблению кислорода (на 30%). Вследствие интенсивного дыхания расширяются легочные капилляры, просвет альвеол и бронхиол, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше, застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов дыхания.
При нагрузке укрепляются мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности. Таким образом, уменьшается риск развития остеопороза.
Неспешные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям даже при наличии заболеваний сердца и сосудов. При разумной нагрузке нормализуется давление, доказано уменьшение риска развития парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов при атеросклерозе. Во время движения отмечается и антиаритмический эффект. Физическая активность разумной интенсивности – оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе могут быть рекомендованы людям для профилактики болезней сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности. При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в ногах. Содержание липопротеидов и триглицеридов нормализуется, что препятствует развитию атеросклероза. Кроме того, прогулки улучшают показатели крови, например, на 20% увеличивается уровень гемоглобина и лейкоцитов, на 5% – эритроцитов.
Ходьба влияет на деятельность всех зон мозга, что ведет к улучшению моторики и координации, кровоснабжения мозговых тканей и лучшему обеспечению клеток кислородом. Так, регулярные прогулки полезны в качестве предупреждения болезни Альцгеймера или развития депрессии. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память, способность к концентрации внимания и обработке информации. Кстати, детям – гиперактивным или с синдромом дефицита внимания, которым трудно сосредоточиться, прогулки на свежем воздухе обязательны. Вегетативная нервная система оказывает наибольшее влияние на работу сердца, речь идет о частоте сердечных сокращений и давлении. От состояния симпатической нервной системы зависит риск внезапной смерти.
При движении улучшается моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов, дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не длится больше, чем нужно.
Улучшение иммунологических показателей отражается на защитных силах организма, у человека повышается способность противостоять заболеваниям, вызванных инфекцией. В этом плане прогулки на свежем воздухе для детей и взрослых, подверженных частым простудам, становятся крайне необходимы.
При физической нагрузке энергия мышц, в первую очередь, обеспечивается за счет переработки жиров и углеводов, что влияет на деятельность эндокринной системы и обменные процессы. Прежде всего, ходьба способна снижать уровень глюкозы в крови, что важно для предупреждения развития диабета 2-типа.
Бесспорно, каждому из нас хочется выглядеть получше. И прогулки на свежем воздухе – идеальный вариант. При ходьбе для обеспечения мышц энергией расходуются жиры и углеводы, в среднем, за каждый пройденный километр человек теряет 0,68-0,72 ккал/кг веса тела. Кроме того, регулярная физическая активность усиливает обменные процессы, что также способствует потере лишних килограммов. Согласитесь, прогулки вместо изнуряющих диет для похудения – более привлекательны. К тому же, в отличие от бега, динамическая ходьба даже в течение длительного времени не вызывает быстрого утомления. Более того, кожа благодаря насыщению клеток кислородом также выглядит свежее и здоровее.
Исследователи стэндфордского университета доказали: регулярные прогулки снижают активность зоны мозга, отвечающей за негативные эмоции. Более того, увеличивается выработка эндорфинов – соединений, выделяемых в головном мозге, которые влияют на эмоциональное состояние человека, помогают справляться со стрессом. Кроме того, вырабатывается дофамин, вызывающий чувство любви и удовольствия. К тому же это – природный мотиватор, помогающий достигать поставленные цели.
Кстати, невыспавшийся человек испытывает психологический дискомфорт, сказывающийся на взаимоотношениях с окружающими. А ведь прогулка перед сном сделает сон крепче и полноценнее. Проснувшись, человек чувствует себя намного комфортнее и готов к встрече с друзьями.
Безусловно, цель прогулки на свежем воздухе – отказ от малоподвижности, и не столь важно, где будет проходить ваш маршрут: по пути на работу мимо магазинных витрин, от парковки, расположенной за квартал и т.п. Но польза прогулок на свежем воздухе возрастет, если провести время, например, в парковой зоне, где воздух насыщен ароматами различных деревьев и растений – источников фитонцидов и терпенов. Многие из растений известны своим бактерицидным, иммуностимулирующим или успокаивающим действием. Поэтому в теплое время года прогулку лучше проводить в парке или в лесу.
Горный воздух содержит ионы озона и кислорода в идеальном для здоровья соотношении, при попадании в дыхательные пути он действует губительно на болезнетворные возбудители. Впрочем, в воздухе горной местности также содержатся фитонциды. Кроме того, количество микроорганизмов в таком воздухе не превышает 4-5 на 1 м³ (для сравнения: в городе их количество может достигать 17 тысяч). Таким образом, пребывание в горах полезно людям, страдающим различными заболеваниями инфекционной природы.
Прогулки по берегу моря – великолепный способ расслабиться, ведь шум волн – естественный релаксант. Присутствующие в морском воздухе соли в разы усиливают действие кислорода, что активизирует все восстановительные процессы в организме.
Впрочем, прогулка в солнечный день по парку, в горах или по городским улицам также окажется полезной, поскольку ультрафиолетовые лучи обладают рядом целебных свойств. Кстати, в горах интенсивность ультрафиолета возрастает на 1% с каждыми 100 метрами.
В зимний период мы более подвержены неблагоприятным факторам: холоду, всплеску инфекций, нехватке витаминов, стрессам, связанным с учебой или работой. У многих развивается депрессивное состояние. Но если температуру за окном сложно назвать подходящей, то нужны ли эти прогулки? Не лучше ли завернуться в теплый плед и устроиться поудобнее возле телевизора?
Оказывается, холодный воздух, воздействуя на нервные рецепторы на коже, способствует повышению границ их чувствительности. При этом «подключаются» механизмы терморегуляции – основы закаливания. Таким образом, организм вырабатывает устойчивость к низкой температуре.
Однако переохлаждение недопустимо, поскольку в этом случае вместо стимуляции адаптационные механизмы подавляются. О переохлаждении красноречиво говорят: озноб, появление «гусиной кожи» или синюшности. В этом случае после прогулки на свежем воздухе теплый плед и горячий чай спасут ситуацию.
В ходе проведенных исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека, проходить нужно не меньше пяти километров. Но начинающим можно ограничиться 10-минутной процедурой, постепенно увеличивая длительность. Благодаря постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением привычного распорядка. Кстати, сегодня в продаже есть различные модели шагомеров; прикрепив устройство на одежду, вы всегда будете в курсе пройденного расстояния.
В дальнейшем продолжительность прогулок не столь важна, главное – делать это ежедневно, и не важно: утром или вечером. Помните: индивидуальность – главное правило, физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.
Чаще всего человек отказывается от прогулок из-за нехватки времени. На самом деле найти его под силу каждому. Например,
Но выбрать место и время прогулок на свежем воздухе, оказывается, будет недостаточным. Есть ряд нюансов, которые сделают процедуру более эффективной и безопасной.
Наличие автомобиля практически в каждой семье, возможность быстро добраться на работу, пользуясь удобным общественным транспортом – конечно, это здорово экономит время. Но есть и другая сторона медали – малоподвижность – со всеми вытекающими последствиями. Сегодня недостаток физической активности в сочетании с нерациональным питанием и дефицитом полноценного сна привели к тому, что абсолютно здоровых людей практически не осталось.
Из-за недостатка свободного времени мы отказываемся от прогулок, тем самым нанося своему здоровью ощутимый ущерб. Впрочем, страдает не только самочувствие, мы быстрее устаем, появляется раздражительность, жизнь в постоянном стрессе, как правило, приводит к развитию различных болезней. А ведь можно избежать подобного сценария, найдя время для пеших прогулок. При соблюдении рекомендаций ходьба, не имеющая побочных эффектов, может быть использована даже у ослабленных людей.
Автор:
Иногда даже у относительно здорового человека болят кости. В ревматологии патологическое состояние, когда пациента болят…
Боли в ногах хотя бы раз беспокоили каждого человека. Причем встречаются они независимо от возраста,…
Коленный сустав – это не только сложное, но и комплексное сочленение, которое содержит несколько суставных…
Болевые ощущения в нижних конечностях являются одной из наиболее частых причин обращения к врачу-терапевту или…
Под вегетососудистой дистонией понимают развитие полиэтиологического симптома, связанного с дисфункциональными расстройствами в вегетативной нервной системе.…
Некоторые привычки человека мы просто не замечаем, пока не сталкиваемся с тем, что они приносят…