Мы все наслышаны о необходимости ведения здорового образа жизни, куда относятся и прогулки на свежем воздухе. Но зачастую, как только появляется возможность прогуляться, у нас тут же возникают более неотложные дела. Впрочем, бывает и так, что невозможность отправиться на прогулку – всего лишь отговорка. А чем полезны прогулки на свежем воздухе?
Польза от ходьбы на свежем воздухе была замечена еще древними целителями, подтверждением могут служить медицинские трактаты и курорты, пользующиеся популярностью у жителей той эпохи. Сегодня учеными медиками уже доказана польза и свежего воздуха (существует даже отдельная оздоровительная методика – аэротерапия), и пеших прогулок. Ходьба не требует финансовых затрат, а польза колоссальная, ведь недостаток движения – причина многих болезней, справиться с которыми помогут прогулки, и лучше – на свежем воздухе.
В чем заключается польза
Во время движения задействованы практически все мышцы нашего тела. Последовательное чередование ритмичного сокращения, расслабления и растяжения мышц приводит к улучшению кровообращения во всех тканях. А как реагируют основные системы организма на физическую нагрузку?
- Дыхательная система
При ходьбе улучшается легочная вентиляция, и увеличивается дыхательный объем легких. Так как в акте дыхания задействована мускулатура верхней части тела, увеличивается экскурсия легких, что ведет к большему потреблению кислорода (на 30%). Вследствие интенсивного дыхания расширяются легочные капилляры, просвет альвеол и бронхиол, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше, застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов дыхания.
- Опорно-двигательный аппарат
При нагрузке укрепляются мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности. Таким образом, уменьшается риск развития остеопороза.
- Сердечно-сосудистая система
Неспешные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям даже при наличии заболеваний сердца и сосудов. При разумной нагрузке нормализуется давление, доказано уменьшение риска развития парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов при атеросклерозе. Во время движения отмечается и антиаритмический эффект. Физическая активность разумной интенсивности – оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе могут быть рекомендованы людям для профилактики болезней сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности. При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в ногах. Содержание липопротеидов и триглицеридов нормализуется, что препятствует развитию атеросклероза. Кроме того, прогулки улучшают показатели крови, например, на 20% увеличивается уровень гемоглобина и лейкоцитов, на 5% – эритроцитов.
- Нервная система
Ходьба влияет на деятельность всех зон мозга, что ведет к улучшению моторики и координации, кровоснабжения мозговых тканей и лучшему обеспечению клеток кислородом. Так, регулярные прогулки полезны в качестве предупреждения болезни Альцгеймера или развития депрессии. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память, способность к концентрации внимания и обработке информации. Кстати, детям – гиперактивным или с синдромом дефицита внимания, которым трудно сосредоточиться, прогулки на свежем воздухе обязательны. Вегетативная нервная система оказывает наибольшее влияние на работу сердца, речь идет о частоте сердечных сокращений и давлении. От состояния симпатической нервной системы зависит риск внезапной смерти.
- Пищеварительная система
При движении улучшается моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов, дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не длится больше, чем нужно.
- Укрепление иммунитета
Улучшение иммунологических показателей отражается на защитных силах организма, у человека повышается способность противостоять заболеваниям, вызванных инфекцией. В этом плане прогулки на свежем воздухе для детей и взрослых, подверженных частым простудам, становятся крайне необходимы.
- Эндокринная система
При физической нагрузке энергия мышц, в первую очередь, обеспечивается за счет переработки жиров и углеводов, что влияет на деятельность эндокринной системы и обменные процессы. Прежде всего, ходьба способна снижать уровень глюкозы в крови, что важно для предупреждения развития диабета 2-типа.
Улучшение внешнего вида? Попробуйте прогулки!
Бесспорно, каждому из нас хочется выглядеть получше. И прогулки на свежем воздухе – идеальный вариант. При ходьбе для обеспечения мышц энергией расходуются жиры и углеводы, в среднем, за каждый пройденный километр человек теряет 0,68-0,72 ккал/кг веса тела. Кроме того, регулярная физическая активность усиливает обменные процессы, что также способствует потере лишних килограммов. Согласитесь, прогулки вместо изнуряющих диет для похудения – более привлекательны. К тому же, в отличие от бега, динамическая ходьба даже в течение длительного времени не вызывает быстрого утомления. Более того, кожа благодаря насыщению клеток кислородом также выглядит свежее и здоровее.
Крепкие взаимоотношения с близкими и друзьями – еще один плюс!
Исследователи стэндфордского университета доказали: регулярные прогулки снижают активность зоны мозга, отвечающей за негативные эмоции. Более того, увеличивается выработка эндорфинов – соединений, выделяемых в головном мозге, которые влияют на эмоциональное состояние человека, помогают справляться со стрессом. Кроме того, вырабатывается дофамин, вызывающий чувство любви и удовольствия. К тому же это – природный мотиватор, помогающий достигать поставленные цели.
Кстати, невыспавшийся человек испытывает психологический дискомфорт, сказывающийся на взаимоотношениях с окружающими. А ведь прогулка перед сном сделает сон крепче и полноценнее. Проснувшись, человек чувствует себя намного комфортнее и готов к встрече с друзьями.
Где и когда лучше гулять
Безусловно, цель прогулки на свежем воздухе – отказ от малоподвижности, и не столь важно, где будет проходить ваш маршрут: по пути на работу мимо магазинных витрин, от парковки, расположенной за квартал и т.п. Но польза прогулок на свежем воздухе возрастет, если провести время, например, в парковой зоне, где воздух насыщен ароматами различных деревьев и растений – источников фитонцидов и терпенов. Многие из растений известны своим бактерицидным, иммуностимулирующим или успокаивающим действием. Поэтому в теплое время года прогулку лучше проводить в парке или в лесу.
Горный воздух содержит ионы озона и кислорода в идеальном для здоровья соотношении, при попадании в дыхательные пути он действует губительно на болезнетворные возбудители. Впрочем, в воздухе горной местности также содержатся фитонциды. Кроме того, количество микроорганизмов в таком воздухе не превышает 4-5 на 1 м³ (для сравнения: в городе их количество может достигать 17 тысяч). Таким образом, пребывание в горах полезно людям, страдающим различными заболеваниями инфекционной природы.
Прогулки по берегу моря – великолепный способ расслабиться, ведь шум волн – естественный релаксант. Присутствующие в морском воздухе соли в разы усиливают действие кислорода, что активизирует все восстановительные процессы в организме.
Впрочем, прогулка в солнечный день по парку, в горах или по городским улицам также окажется полезной, поскольку ультрафиолетовые лучи обладают рядом целебных свойств. Кстати, в горах интенсивность ультрафиолета возрастает на 1% с каждыми 100 метрами.
Прогулки на свежем воздухе зимой
В зимний период мы более подвержены неблагоприятным факторам: холоду, всплеску инфекций, нехватке витаминов, стрессам, связанным с учебой или работой. У многих развивается депрессивное состояние. Но если температуру за окном сложно назвать подходящей, то нужны ли эти прогулки? Не лучше ли завернуться в теплый плед и устроиться поудобнее возле телевизора?
Оказывается, холодный воздух, воздействуя на нервные рецепторы на коже, способствует повышению границ их чувствительности. При этом «подключаются» механизмы терморегуляции – основы закаливания. Таким образом, организм вырабатывает устойчивость к низкой температуре.
Однако переохлаждение недопустимо, поскольку в этом случае вместо стимуляции адаптационные механизмы подавляются. О переохлаждении красноречиво говорят: озноб, появление «гусиной кожи» или синюшности. В этом случае после прогулки на свежем воздухе теплый плед и горячий чай спасут ситуацию.
Продолжительность прогулок – сколько нужно гулять
В ходе проведенных исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека, проходить нужно не меньше пяти километров. Но начинающим можно ограничиться 10-минутной процедурой, постепенно увеличивая длительность. Благодаря постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением привычного распорядка. Кстати, сегодня в продаже есть различные модели шагомеров; прикрепив устройство на одежду, вы всегда будете в курсе пройденного расстояния.
В дальнейшем продолжительность прогулок не столь важна, главное – делать это ежедневно, и не важно: утром или вечером. Помните: индивидуальность – главное правило, физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.
А с чего же начать
Чаще всего человек отказывается от прогулок из-за нехватки времени. На самом деле найти его под силу каждому. Например,
- Если невозможно добраться до работы пешком, то запарковать машину можно чуть дальше. Что касается общественного транспорта, достаточно выйти на одну остановку раньше.
- Откажитесь от подъема на лифте, поднявшись по лестнице – пусть даже это будет лишь пара этажей.
- Отправляйтесь, например, в магазин или в гости только пешком.
- Попробуйте вместо вечернего просмотра телевизора – прогулку перед сном на свежем воздухе, и вы сможете убедиться, что качественный сон достижим!
Но выбрать место и время прогулок на свежем воздухе, оказывается, будет недостаточным. Есть ряд нюансов, которые сделают процедуру более эффективной и безопасной.
- Спина должна быть ровной, слегка наклоненной вперед, при этом центр тяжести приходится на опорную ногу.
- Не горбиться, так диафрагма полностью раскрыта, и в легкие поступает максимум кислорода. Не нужно отклоняться назад, так удастся избежать лишней нагрузки на позвоночник.
- Плечи и шею нужно расслабить, иначе легко потянуть мышцы.
- Шаг выполняется с пятки на носок, при этом качественная обувь предотвратит удары стопы о поверхность земли.
Наличие автомобиля практически в каждой семье, возможность быстро добраться на работу, пользуясь удобным общественным транспортом – конечно, это здорово экономит время. Но есть и другая сторона медали – малоподвижность – со всеми вытекающими последствиями. Сегодня недостаток физической активности в сочетании с нерациональным питанием и дефицитом полноценного сна привели к тому, что абсолютно здоровых людей практически не осталось.
Из-за недостатка свободного времени мы отказываемся от прогулок, тем самым нанося своему здоровью ощутимый ущерб. Впрочем, страдает не только самочувствие, мы быстрее устаем, появляется раздражительность, жизнь в постоянном стрессе, как правило, приводит к развитию различных болезней. А ведь можно избежать подобного сценария, найдя время для пеших прогулок. При соблюдении рекомендаций ходьба, не имеющая побочных эффектов, может быть использована даже у ослабленных людей.
Автор:
(Пока оценок нет)
Загрузка...