Фитнес для тех, кому за 50: какие тренировки продлевают жизнь

Как выстроить режим тренировок и какие физической активности в него включить, чтобы обеспечить себе здоровую и активную позднюю зрелость и старость.

Как физические упражнения влияют на тело и мозг

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сильное сердце и лёгкие снижают артериальное давление. Упражнения повышают выработку ряда веществ, которые в свою очередь влияют на расширение кровеносной системы. В результате улучшается кровоснабжение всех частей тела, снижается вероятность закупорки сосудов.

Кроме того, при двигательной активности организм потребляет больше окиси азота. Этот газ расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток.

Кровоток, возрастающий при умеренных и среднеинтенсивных упражнениях, не позволяет затвердевать артериям головного мозга. Люди, перенёсшие инсульт и страдающие болезнью Альцгеймера, начинают лучше проходить тесты на мышление после периода умеренных физнагрузок.

Клетки в достаточной мере снабжаются энергией

Когда мы стареем, уровень инсулина снижается, и глюкозе становится труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются свободные радикалы и прочие нежелательные побочные продукты. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера.

Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина.

Победа над лишним весом

Известно, что ожирение может привести к множеству тяжёлых заболеваний – от сердечно-сосудистых до диабета. Но лишние запасы жира вредят не только сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, но и мозгу. Например, ожирение удваивает вероятность развития деменции.

Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

Повышение стрессоустойчивости

Регулярные занятия спортом помогут организму более эффективно управлять уровнем кортизола — «гормона стресса».

Вообще, выброс кортизола — это не всегда плохо. Этот гормон помогает мозгу и телу быстро реагировать на опасность, мотивирует искать еду при возникновении чувства голода и выполняет ряд других важных для выживания функций. Но современный человек редко сталкивается с реальной угрозой для жизни, так что изначально полезные механизмы начинают доставлять нам неприятности.

Повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета, ожирения, депрессии, деменции и других заболеваний. Тренировки же компенсируют разрушительное воздействие избытка кортизола.

Приподнятое настроение

Тренировки приводят в баланс множество нейромедиаторов, которые регулируют процессы, происходящие в нашем мозге. Эти вещества во многом обусловливают то, насколько мы сосредоточены, внимательны, довольны, спокойны и т.д. Ваше настроение действительно сильно зависит от того, какой «коктейль» из дофамина, серотонина, норадреналина и прочих нейромедиаторов замешан сейчас в вашем организме.

Укрепление иммунной системы

Стрессы и возраст негативно влияют на работу иммунной системы. Тренировки же укрепляют её и приводят в равновесие.

Даже умеренно интенсивные занятия повышают выработку антител и Т-лимфоцитов. Антитела борются с инфекциями, а Т-лимфоциты помогают организму предупреждать рак.

Тренировки на равновесие и гибкость

Занимайтесь ими также 2-3 раза в неделю по 30 минут. Не забывайте завершать 10-15-минутной растяжкой силовые и аэробные тренировки. Это приведёт мышцы в комфортное состояние, не позволит им забиться и укоротиться, снизит вероятность болезненных ощущений после тренировки.

Йога, пилатес, боевые искусства, танцы — эти и подобные активности развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, снижают стресс и уменьшают воспаления во всём теле.

Учёные из Иллинойсского университета выяснили, что однократное 20-минутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты участников в тестах на память. Йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию. В другом исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокамп — часть мозга, в которой формируются новые нейроны.

Начать активный образ жизни можно прямо сейчас — начните заниматься йогой дома с нашим курсом для новичков!

За неделю вы узнаете об истории и базовых принципах йоги, попробуете 5 разных направлений и сможете выбрать идеальное для себя.

Автор: Влада Исакова

Записаться на курс Влады Исаковой