Упражнения для здорового позвоночника на каждый день

Прежде чем говорить о конкретных упражнениях, давайте разберёмся, что такое здоровый позвоночник. Это позвоночник с равномерно выраженными физиологическими изгибами в сагиттальной плоскости и прямой во фронтальной плоскости, окружённый сильными, развитыми мышцами, которые активно сокращаются и расслабляются, а также обеспечивают питание межпозвоночных дисков.

Важно понимать, что с помощью упражнений невозможно исправить большие проблемы с позвоночником, такие как выраженный сколиоз или грыжи. Но можно воздействовать на мышцы – как поверхностные, так и глубокие – и тем самым обеспечить здоровье позвоночника, исправить осанку и избавиться от болей, если они есть.

Основные проблемы, связанные с позвоночником и мышцами спины

Боли

Причины болей в спине часто кроются в неправильной эксплуатации тела. Из-за того, что мы много сидим, носим тяжёлую сумку на одном плече или много времени проводим за рулём, одни мышцы перегружаются, а другие недополучают нагрузку. В итоге первые со временем начинают пребывать в постоянно сокращённом и напряжённом состоянии, а вторые – в постоянно растянутом и расслабленном. Казалось бы, расслабленное состояние – это хорошо. Но не в данном случае. Дело в том, что нормальное функционирование мышцы заключается в динамическом сокращении и напряжении. Мышца, которая хронически сокращена или хронически растянута, теряет эту способность.

Дегенеративные изменения позвоночника

Такие заболевания, как остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков, знакомы многим, даже молодым, людям. К их лечению нужно подходить комплексно, в некоторых случаях даже прибегая к операции. Но упражнения способны помочь замедлить или провести профилактику этих заболеваний. Одними из причин их появления являются нехватка движения и неправильная физическая активность. Регулярные упражнения решат проблему гиподинамии и помогут выработать правильные двигательные паттерны, которые можно будет перенести на другие физические активности и повседневную жизнь.

Ещё один фактор – питание межпозвоночных дисков. Если они питаются недостаточно, изнашиваются быстрее. Межпозвоночные диски не имеют собственных кровеносных сосудов и питаются за счёт диффузии, извлекая питательные вещества из окружающих тканей. Чтобы усилить питание диска, необходимо ускорить местный кровоток, а самое эффективное средство для этого – физические нагрузки.

Проблемы с внутренними органами

Всё в организме взаимосвязано, и значительные искривления позвоночника могут отражаться на состоянии внутренних органов.

Плохая осанка (а именно грудной гиперкифоз, т.е. чрезмерное скругление грудного отдела позвоночника) может препятствовать расширению лёгких на вдохе, что означает недополучение организмом кислорода. Наиболее оптимальным образом лёгкие функционируют, когда человек стоит, наименее оптимальным – когда сидит, скруглив спину. (Проверьте, не читаете ли вы эту статью, сгорбившись и направив плечи вперёд?)

Другие органы, страдающие от плохой осанки – это органы системы пищеварения. Если человек постоянно горбится, он сокращает пространство для внутренних органов, что может провоцировать, например, изжогу, запоры и в целом затруднять работу желудочно-кишечного тракта.

Комплекс упражнений на каждый день

Чтобы мышцы спины были здоровыми и функциональными, любой комплекс должен включать упражнения на расслабление и укрепление. Если вы попробуете сразу перейти к укреплению, хронически напряжённым мышцам такая нагрузка только навредит, поэтому важно найти баланс. В этом плане оптимальным вариантом являются методы йоги и им подобные, поскольку многие упражнения йоги, йогатерапии, пилатеса сочетают вытяжение и силовую нагрузку.

1. Колени к груди

Начнём в положении лёжа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите их руками. Направьте стопы вверх, а подбородок чуть на себя – почувствуйте, как слегка вытягивается позвоночник, ощущение должно быть приятным. В этом упражнении мы вытягиваем и расслабляем прежде всего поясничный отдел, но и другие участки позвоночника и вся спина также задействуются. Можете мягко покачаться вправо-влево, массируя спину о коврик – только выбирайте небольшую амплитуду и скорость. Оставайтесь в этом положении минуту или более.

2. Потягивания лёжа

Выпрямите ноги и вытяните руки за головой: стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч. Носки смотрят вверх, подбородок направлен на себя. Со вдохом потянитесь за кончиками пальцев рук в одну сторону, а за стопами в другую, представьте, как толкаете стопами невидимую стенку, не отрывайте пятки от пола. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз. Затем несколько раз потянитесь только правой стороной, расслабив левую, после чего потянитесь левой стороной, расслабив правую. Потянитесь правой рукой и левой ногой. Левой рукой и правой ногой. Снова несколько раз потянитесь всем телом.

3. Кошка с поднятием конечностей

Поставьте стопы на пол, колени согнуты и смотрят вверх. Из этого положения повернитесь на бок и сядьте. Затем встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазовыми косточками, пальцы рук растопырены, средние смотрят вперёд. Живот слегка втягиваем, сглаживая поясницу. Взгляд направлен в пол, шея вытянута.

Со вдохом поднимите правую руку и левую ногу, одновременно растягивая себя между пальцами руки и стопой. Попытайтесь вывести диагональ выше, но не проваливайте живот – во время всего выполнения упражнения центр должен быть сильным. С выдохом опустите руку и ногу и поднимите теперь левую руку и правую ногу. Меняйте диагональ на каждый вдох-выдох, стараясь дышать чуть медленнее и глубже, чем обычно, и всякий раз задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Выполните не менее восьми повторений на каждую сторону.

Это упражнение помогает укреплять и вытягивать всю поверхность спины, а также тренирует слаженность работы мышц спины, передней поверхности тела и конечностей.

4. Классическая кошка

Оставаясь в исходном положении на четвереньках, на вдохе прогнитесь и посмотрите вверх. Старайтесь как бы соединить макушку и копчик через верх. Не вываливайте живот. С выдохом скруглите спину, постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику и подтянуть макушку и копчик друг к другу через низ. Всякий раз начинайте движение от копчика и выполняйте его как можно медленнее, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Возможно, на половину цикла вам понадобится не один вдох или выдох – пусть их будет больше, но прогиб всегда должен начинаться со вдоха, а скругление – с выдоха. Повторите упражнение 15-20 раз. Классическая кошка прорабатывает мелкие мышцы, окружающие позвоночник, помогает начать их чувствовать и повышает общую гибкость спины.

5. Статическая гиперэкстензия на полу

Опуститесь на живот, расположите стопы на ширине таза, а ладони под плечами. Подкрутите копчик на себя, сглаживая поясницу, – подвздошные косточки должны как бы толкнуть пол. Со вдохом поднимите верхнюю часть тела, стараясь минимально помогать себе руками и работая прежде всего мышцами спины. Локти прижаты к корпусу. Таз продолжайте толкать на себя. Оторвите ладони от пола и приблизьте к ушам, продолжайте сводить лопатки. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд и плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 3-4 раза.

Гиперэкстензия прекрасно прорабатывает нижнюю часть спины. Если у вас начинает болеть поясница, проверьте, достаточно ли вы толкаете таз на себя, сбавьте количество подходов или делайте между ними следующее компенсаторное упражнение, которое завершает весь комплекс.

6. Поза ребёнка

Сядьте ягодицами на пятки, соединив большие пальцы ног, а колени разведя чуть в стороны. Со вдохом потянитесь за руками вверх, с выдохом опустите ладони на пол как можно дальше от себя и приблизьте корпус к полу (но не отрывайте ягодицы от пяток!). Лоб на полу, шея расслаблена. Ладони на ширине плеч, тянитесь за пальцами рук вперёд. Оставайтесь в этом положении минуту или больше. Поза ребёнка – отличное расслабляющее упражнение не только для спины, но и для ума.

Этот комплекс упражнений для спины в домашних условиях займёт всего 10-15 минут, выполнять его желательно каждый день. Вы можете использовать эти упражнения в качестве зарядки, физкультминутки в течение дня или разминки к любой вашей тренировке.

Общие рекомендации, которые помогут избежать проблем с позвоночником

• Замените сумку рюкзаком, а если не позволяет дресс-код, то хотя бы заведите привычку каждые 15-20 минут перевешивать сумку с одного плеча на другое.

• Если у вас сидячая работа, каждые 30-40 минут делайте небольшую разминку: это могут быть простые упражнения, которые вы помните с уроков физкультуры, или хотя бы просто ходьба по лестнице.

• Обустройте место для работы за компьютером. Выберите стул такой высоты, чтобы ваши стопы плотно стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Локти должны лежать на опоре и быть согнуты также под углом 90 градусов, можно чуть больше но не тянитесь к клавиатуре, вы должны доставать её свободно. Монитор разместите на уровне глаз.

• Обустройте комфортное место за рулём. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги не испытывали напряжения. Подголовник должен оказаться ровно посередине затылка. Чтобы обеспечить поддержку пояснице, подложите под неё подушку или свёрнутое в рулон полотенце. Если вы в дальней дороге, постарайтесь делать остановку и разминаться каждые 30-40 минут.

• Следите за положением головы во время использования смартфона: не тянитесь лицом к гаджету, расположенному на уровне груди, это повышает нагрузку на шею в несколько раз. Вместо этого поднимите смартфон на уровень глаз (даже если окружающие подумают, что вы их фотографируете, это лучше, чем заиметь синдром компьютерной шеи).

• Купите ортопедические матрас и подушку, которые повторяют физиологические изгибы позвоночника. Простые модели обойдутся достаточно бюджетно, главное выбирайте матрас и подушку в офлайн магазине, так как перед покупкой нужно обязательно проверить, подходят ли вам параметры и наполнитель.

Скорректируйте повседневные привычки, не забывайте ежедневно выполнять упражнения, и ваш позвоночник долгие годы будет молодым и здоровым!

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова