В 2020 году в России вышла русскоязычная версия книги финского доктора Олли Совиярви, эксперта по технологиям Теэму Арина и эксперта по питанию Яакко Халметоя «Биохакинг: Руководство по полному раскрытию потенциала организма». Издание стало настольной книгой для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
В основе биохакинга лежит концепция: выгоднее укреплять собственное здоровье, чем потом лечить болезнь. Поэтому организму биохакера необходим полный апгрейд. Сон, работа, питание, режим дня, физические упражнения — изменения кардинально повлияют на жизнь человека.
Мониторинг собственного здоровья и коррекция его показателей — основа биохакинга. Авторы книги пишут:
«Концепция биохакинга гораздо шире, чем просто самоизмерение. В идеале самоизмерение становится излишним — человек учится расшифровывать посылаемые организмом сигналы и соответствующим образом менять свои поведенческие паттерны».
В книге собраны интересные лайфхаки и рецепты, полезные советы и практические решения для жизни, основанные на научных исследованиях и личном опыте авторов.
Полноценный сон важен для нормальной работы организма. Ведь хронический недосып вызывает нездоровые изменения в нашем иммунитете. Здоровый сон — не меньше 7-8 часов, в полной темноте и комфортной температуре 18-22 градусов. Поставьте телефон на режим «в самолете», опустите шторы блэкаут, следите за чистотой и влажностью воздуха (оптимально 30-50%) в спальне. Постель тоже должна быть эргономичной, из натуральных материалов и лучше — без подушки.
Секрет полноценного сна — в оптимизации фаз. Легкий дневной сон полезен для подзарядки организма. Для этого достаточно 20 минут, чтобы не провалиться в глубокий сон. Но если вам нужно отоспаться и повысить внимательность, то хватит 90 минут сна — это время одного полного цикла. То, как человек провел день, тоже влияет на сон. Днем необходимы солнце, прогулки минимум 15 минут в день и 20-30 минут ежедневных физических упражнений. А снять мышечное напряжение помогут массаж, йога, сауна или даже растяжка.
Биохакеры не делят еду на «плохую» и «хорошую». Подход к питанию должен быть индивидуальным. Здесь важно выбирать качественные и разнообразные продукты.
«Биохакер рассматривает питание как технологию, помогающую противостоять трудностям повседневной жизни».
Питание — еще один инструмент улучшения здоровья, где качество превыше количества. При выборе продуктов необходимо сокращать количество токсинов, учитывать местные особенности, а предпочтения отдавать органической пище.
Состояние кишечника влияет на выделение энергии. От кишечного микробиома зависит не только иммунитет, но и нервная система, поведение, стрессоустойчивость и даже настроение. Если природная связь между кишечником и мозгом нарушена, то это можно определить по дисбалансу кишечника.
«Повышенная проницаемость кишечника — один из ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но ученые пока не могут определить, что является причиной, а что следствием.»
Чтобы поддерживать микробиом, авторы советуют употреблять ферментированные продукты или продукты с ферментированной клечаткой (пребиотиками), резистентным крахмалом (содержится в рисе, картофеле, злаках и зеленых бананах). А антибиотики, пестициды, курение, алкоголь, хронический стресс и постоянные негативные мысли — свести к минимуму. Налегайте на фрукты, овощи и ягоды, ограничьте потребление мяса и рыбы. С молочными продуктами есть свои сложности, ведь молочка провоцирует обильное выделение слизи в организме. Если вам подходит молоко, то его можно употреблять. Пусть это будет молоко из маленьких частных ферм (при условии ветеринарной безопасности), а не промышленного производства.
«Главное правило — чем ближе пища к естественному состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья свойствами».
Начинающим биохакерам нужно пересмотреть пищевые привычки: пищу пережевывать тщательно, избегать стресса во время еды и есть не менее 20 минут.
Кстати, модное интервальное голодание (к примеру, по схеме 16 часов голода/8 часов для еды), по данным исследований, поможет ограничить калорийность и улучшить углеводный обмен. Простой способ интервального голодания – пропустить завтрак и перенести первый прием пищи на вторую половину дня. Но исследователи не нашли существенной разницы в расходе энергии у тех, кто ел часто или редко, нет.
Правильное приготовление поможет повлиять на качество продуктов. Предпочтение отдавайте тушению, варке, приготовлению на пару или в духовке. Также полезны приготовление пищи по технологии су-вид (в вакууме), жарка с добавлением воды, ферментация и сыроедение.
Как оценить статус питания? Измерьте уровень биологически активных элементов в организме и ключевые показатели крови. Даже если вы думаете, что здоровы, сдать анализы можно для профилактики. После этого авторы книги советуют завести вести дневник питания — отслеживать калории, баланс белков, жиров и углеводов, количество выпитой за день воды, потребляемой соли и сахара.
Стоит помнить стандартную рекомендацию — пить хотя бы 1-1,5 л воды, а желательно 2-3 л. Воду в пластике следует заменить на ключевую и минеральную воду в стеклянных бутылках, поскольку пластик может выделять вредные соединения.
Конечно, авторы книги не могли забыть про кофе. По статистике, финны выпивают 12 кг в год кофе на душу населения — лидеры в мире. Чем больше люди кофе пьют, тем выше урожаи, которые приходится поддерживать пестицидами. Поэтому кофе следует выбирать чистый, органический. Покупать кофейные зерна только свежей обжарки и молоть непосредственно перед приготовлением.
Чай тоже нужно выбирать качественный — пуэр, улун, зеленый или белый чай, мате или травяной. А вот чай в пакетиках лучше исключить. Как и добавлять в чай молоко — так напиток теряет полезные свойства. Алкоголь — можно, но в небольшом количестве и только в хорошей компании. Если таковой нет — лучше полностью воздержаться.
«Новейшие исследования показали, что упражнения улучшают работу мозга», — пишут авторы книги. Человек был рожден для того, чтобы охотиться, а не сидеть за работой у компьютера. Необходимость двигаться у человечества в крови. Поэтому теперь чтобы выжить, нужно приложить к этому немало усилий. Биохакеры советуют заниматься упражнениями на выносливость пару дней в неделю. Пусть это будут 2,5 часа средней нагрузки или 1,5 часа интенсивной в совокупности. Тренировки на мышцы — минимум дважды в неделю.
В чем же польза такой физической нагрузки? Упражнения на выносливость облегчат тревожность и укрепят сон. Силовые тренировки уменьшат риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность поможет снизить риск преждевременной смертности, диабета 2-го типа, некоторых типов рака и других заболеваний. Ну и приятный бонус в виде хорошей формы, снижения веса и профилактики депрессий. Не хотите делать упражнения? Тогда можно заниматься хоть прыжками на мини-батуте или даже паркуром, главное – больше двигаться. Можно даже посетить сауну, ведь эффект от нее схож с физическими упражнениями.
Для биохакера в этом вопросе главное — регулярность и соблюдение техники. Качество упражнений должно быть превыше количества. А соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом — основа основ. Важно следить за эффективностью тренировок и измерять физическую работоспособность и спортивные биомаркеры. Всевозможные трекинги и тесты позволят биохакеру оценить физическую подготовку и спланировать режим упражнений, который подходит именно ему.
Авторы книги уверены, огромное влияние на здоровье приносит удовольствие от работы. «Многие медицинские организации наводнены выгоревшими на работе сотрудниками. Согласно масштабному исследованию (2012), у 27,8% работающих американцев <> отмечались симптомы эмоционального выгорания».
Работа должна приносить биохакеру только удовольствие и смысл. Особую роль играет позитивная рабочая атмосфера. Нужно давать себе отдых и делать регулярные перерывы для того, чтобы просто подвигаться. Также не забывать об осанке и эргономике рабочего пространства. Попробуем сделать рабочее место биохакера удобным. Мониторы — на уровне глаз, стол — с регулировкой по высоте и с возможностью работать стоя, а стул — комфортный или даже стул-седло.
Слышали о синдроме SMS-шеи? Изменения в шейном отделе позвоночника ученые находят даже у семилетних детей. Виноваты в этом низкая эргономика и чрезмерные рабочие нагрузки. Биохакеру на заметку: не набирать текст, а использовать голосовой набор, ограничить использование интернета с телефона, следить за осанкой и оптимизировать положение тела. Сидячий образ жизни калечит человека, влияет на кровообращение, ухудшает здоровье. Поэтому решение проблемы – поработать стоя. Выполняйте полезные упражнения, самомассаж, а о перерывах напомнит мобильное приложение.
Работать тоже нужно эргономично. Задачи планировать утром, составлять списки дел, автоматизировать рутину и применять тайм-менеджмент. А если важно сконцентрироваться — то в тишине, отключив оповещения мессенджеров, скорректировав температуру и свет в помещении и оградив от себя людей, которые мешают работать.
Олли Совиярви и его коллеги изучили внушительный пласт информации. Позволят ли эти знания продлить жизнь биохакерам? Что стоит взять для себя из арсенала биохакера — каждый решит сам. Но попробовать сделать апгрейд организма может любой. Главное — не впадать в крайности.
Кира Демко
Иногда даже у относительно здорового человека болят кости. В ревматологии патологическое состояние, когда пациента болят…
Боли в ногах хотя бы раз беспокоили каждого человека. Причем встречаются они независимо от возраста,…
Коленный сустав – это не только сложное, но и комплексное сочленение, которое содержит несколько суставных…
Болевые ощущения в нижних конечностях являются одной из наиболее частых причин обращения к врачу-терапевту или…
Под вегетососудистой дистонией понимают развитие полиэтиологического симптома, связанного с дисфункциональными расстройствами в вегетативной нервной системе.…
Некоторые привычки человека мы просто не замечаем, пока не сталкиваемся с тем, что они приносят…