В 2020 году в России вышла русскоязычная версия книги финского доктора Олли Совиярви, эксперта по технологиям Теэму Арина и эксперта по питанию Яакко Халметоя «Биохакинг: Руководство по полному раскрытию потенциала организма». Издание стало настольной книгой для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
В основе биохакинга лежит концепция: выгоднее укреплять собственное здоровье, чем потом лечить болезнь. Поэтому организму биохакера необходим полный апгрейд. Сон, работа, питание, режим дня, физические упражнения — изменения кардинально повлияют на жизнь человека.
Мониторинг собственного здоровья и коррекция его показателей — основа биохакинга. Авторы книги пишут:
«Концепция биохакинга гораздо шире, чем просто самоизмерение. В идеале самоизмерение становится излишним — человек учится расшифровывать посылаемые организмом сигналы и соответствующим образом менять свои поведенческие паттерны».
В книге собраны интересные лайфхаки и рецепты, полезные советы и практические решения для жизни, основанные на научных исследованиях и личном опыте авторов.
Про сон
Полноценный сон важен для нормальной работы организма. Ведь хронический недосып вызывает нездоровые изменения в нашем иммунитете. Здоровый сон — не меньше 7-8 часов, в полной темноте и комфортной температуре 18-22 градусов. Поставьте телефон на режим «в самолете», опустите шторы блэкаут, следите за чистотой и влажностью воздуха (оптимально 30-50%) в спальне. Постель тоже должна быть эргономичной, из натуральных материалов и лучше — без подушки.
Секрет полноценного сна — в оптимизации фаз. Легкий дневной сон полезен для подзарядки организма. Для этого достаточно 20 минут, чтобы не провалиться в глубокий сон. Но если вам нужно отоспаться и повысить внимательность, то хватит 90 минут сна — это время одного полного цикла. То, как человек провел день, тоже влияет на сон. Днем необходимы солнце, прогулки минимум 15 минут в день и 20-30 минут ежедневных физических упражнений. А снять мышечное напряжение помогут массаж, йога, сауна или даже растяжка.
Про еду
Еда хорошая и плохая?
Биохакеры не делят еду на «плохую» и «хорошую». Подход к питанию должен быть индивидуальным. Здесь важно выбирать качественные и разнообразные продукты.
«Биохакер рассматривает питание как технологию, помогающую противостоять трудностям повседневной жизни».
Питание — еще один инструмент улучшения здоровья, где качество превыше количества. При выборе продуктов необходимо сокращать количество токсинов, учитывать местные особенности, а предпочтения отдавать органической пище.
Проницаемость кишечника
Состояние кишечника влияет на выделение энергии. От кишечного микробиома зависит не только иммунитет, но и нервная система, поведение, стрессоустойчивость и даже настроение. Если природная связь между кишечником и мозгом нарушена, то это можно определить по дисбалансу кишечника.
«Повышенная проницаемость кишечника — один из ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но ученые пока не могут определить, что является причиной, а что следствием.»
Чтобы поддерживать микробиом, авторы советуют употреблять ферментированные продукты или продукты с ферментированной клечаткой (пребиотиками), резистентным крахмалом (содержится в рисе, картофеле, злаках и зеленых бананах). А антибиотики, пестициды, курение, алкоголь, хронический стресс и постоянные негативные мысли — свести к минимуму. Налегайте на фрукты, овощи и ягоды, ограничьте потребление мяса и рыбы. С молочными продуктами есть свои сложности, ведь молочка провоцирует обильное выделение слизи в организме. Если вам подходит молоко, то его можно употреблять. Пусть это будет молоко из маленьких частных ферм (при условии ветеринарной безопасности), а не промышленного производства.
«Главное правило — чем ближе пища к естественному состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья свойствами».
Пищевые привычки
Начинающим биохакерам нужно пересмотреть пищевые привычки: пищу пережевывать тщательно, избегать стресса во время еды и есть не менее 20 минут.
Кстати, модное интервальное голодание (к примеру, по схеме 16 часов голода/8 часов для еды), по данным исследований, поможет ограничить калорийность и улучшить углеводный обмен. Простой способ интервального голодания – пропустить завтрак и перенести первый прием пищи на вторую половину дня. Но исследователи не нашли существенной разницы в расходе энергии у тех, кто ел часто или редко, нет.
Правильное приготовление поможет повлиять на качество продуктов. Предпочтение отдавайте тушению, варке, приготовлению на пару или в духовке. Также полезны приготовление пищи по технологии су-вид (в вакууме), жарка с добавлением воды, ферментация и сыроедение.
Как оценить статус питания? Измерьте уровень биологически активных элементов в организме и ключевые показатели крови. Даже если вы думаете, что здоровы, сдать анализы можно для профилактики. После этого авторы книги советуют завести вести дневник питания — отслеживать калории, баланс белков, жиров и углеводов, количество выпитой за день воды, потребляемой соли и сахара.
Про воду
Стоит помнить стандартную рекомендацию — пить хотя бы 1-1,5 л воды, а желательно 2-3 л. Воду в пластике следует заменить на ключевую и минеральную воду в стеклянных бутылках, поскольку пластик может выделять вредные соединения.
Конечно, авторы книги не могли забыть про кофе. По статистике, финны выпивают 12 кг в год кофе на душу населения — лидеры в мире. Чем больше люди кофе пьют, тем выше урожаи, которые приходится поддерживать пестицидами. Поэтому кофе следует выбирать чистый, органический. Покупать кофейные зерна только свежей обжарки и молоть непосредственно перед приготовлением.
Чай тоже нужно выбирать качественный — пуэр, улун, зеленый или белый чай, мате или травяной. А вот чай в пакетиках лучше исключить. Как и добавлять в чай молоко — так напиток теряет полезные свойства. Алкоголь — можно, но в небольшом количестве и только в хорошей компании. Если таковой нет — лучше полностью воздержаться.
Про упражнения
«Новейшие исследования показали, что упражнения улучшают работу мозга», — пишут авторы книги. Человек был рожден для того, чтобы охотиться, а не сидеть за работой у компьютера. Необходимость двигаться у человечества в крови. Поэтому теперь чтобы выжить, нужно приложить к этому немало усилий. Биохакеры советуют заниматься упражнениями на выносливость пару дней в неделю. Пусть это будут 2,5 часа средней нагрузки или 1,5 часа интенсивной в совокупности. Тренировки на мышцы — минимум дважды в неделю.
В чем же польза такой физической нагрузки? Упражнения на выносливость облегчат тревожность и укрепят сон. Силовые тренировки уменьшат риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность поможет снизить риск преждевременной смертности, диабета 2-го типа, некоторых типов рака и других заболеваний. Ну и приятный бонус в виде хорошей формы, снижения веса и профилактики депрессий. Не хотите делать упражнения? Тогда можно заниматься хоть прыжками на мини-батуте или даже паркуром, главное – больше двигаться. Можно даже посетить сауну, ведь эффект от нее схож с физическими упражнениями.
Для биохакера в этом вопросе главное — регулярность и соблюдение техники. Качество упражнений должно быть превыше количества. А соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом — основа основ. Важно следить за эффективностью тренировок и измерять физическую работоспособность и спортивные биомаркеры. Всевозможные трекинги и тесты позволят биохакеру оценить физическую подготовку и спланировать режим упражнений, который подходит именно ему.
Про работу
Авторы книги уверены, огромное влияние на здоровье приносит удовольствие от работы. «Многие медицинские организации наводнены выгоревшими на работе сотрудниками. Согласно масштабному исследованию (2012), у 27,8% работающих американцев <> отмечались симптомы эмоционального выгорания».
Работа должна приносить биохакеру только удовольствие и смысл. Особую роль играет позитивная рабочая атмосфера. Нужно давать себе отдых и делать регулярные перерывы для того, чтобы просто подвигаться. Также не забывать об осанке и эргономике рабочего пространства. Попробуем сделать рабочее место биохакера удобным. Мониторы — на уровне глаз, стол — с регулировкой по высоте и с возможностью работать стоя, а стул — комфортный или даже стул-седло.
Слышали о синдроме SMS-шеи? Изменения в шейном отделе позвоночника ученые находят даже у семилетних детей. Виноваты в этом низкая эргономика и чрезмерные рабочие нагрузки. Биохакеру на заметку: не набирать текст, а использовать голосовой набор, ограничить использование интернета с телефона, следить за осанкой и оптимизировать положение тела. Сидячий образ жизни калечит человека, влияет на кровообращение, ухудшает здоровье. Поэтому решение проблемы – поработать стоя. Выполняйте полезные упражнения, самомассаж, а о перерывах напомнит мобильное приложение.
Работать тоже нужно эргономично. Задачи планировать утром, составлять списки дел, автоматизировать рутину и применять тайм-менеджмент. А если важно сконцентрироваться — то в тишине, отключив оповещения мессенджеров, скорректировав температуру и свет в помещении и оградив от себя людей, которые мешают работать.
Олли Совиярви и его коллеги изучили внушительный пласт информации. Позволят ли эти знания продлить жизнь биохакерам? Что стоит взять для себя из арсенала биохакера — каждый решит сам. Но попробовать сделать апгрейд организма может любой. Главное — не впадать в крайности.
Кира Демко
(Пока оценок нет)
Загрузка...