Продукты-пребиотики: чем кормить полезные бактерии, которые делают нас здоровыми

Все мы знаем, что бананы и спаржа — это полезно. Но полезно, оказывается, не только для нас, но и для дружественных микроорганизмов, населяющих наш кишечник. Такие микробы, которые благоприятно влияют на наш организм, называются пробиотиками. Это всем известные бифидо- и лактобактерии. А еда для них — пищевые волокна, которые мы не перевариваем — называется пребиотиками. Как раз о них мы и поговорим.

Поступление в организм пребиотиков очень важно, поскольку они формируют благоприятную среду для размножения и работы полезных микроорганизмов. Только в этом случае «хорошие» микробы могут выполнять все те многочисленные полезные для нас функции, о которых большинство даже не подозревает: например, синтезировать витамины и жирные кислоты, нейтрализовать яды и остатки медикаментов, тренировать нашу иммунную систему.

Если для «хороших» бактерий не будет еды, и их численность снизится, свободное место немедленно займут недружелюбно настроенные к нам ребята — патогенные и условно-патогенные микроорганизмы. Если вы, к тому же, регулярно «подкармливаете» болезнетворные бактерии, рост их популяции может обернуться не только брожением и неприятными ощущениями в животе, но и привести к ожирению, депрессии, отравлению опасными отходами жизнедеятельности этих микроорганизмов вроде фенола и аммониака.

«Плохие» бактерии не любят и не едят пребиотики и ничего из них не синтезируют. Так что при правильном рационе «хорошие» бактерии питаются, растут и завоёвывают всё больше территории — на благо себе и нам.

Полезные свойства пребиотиков

Итак, главная полезная функция пребиотиков — быть едой для «хороших» бактерий и тем самым давать им возможность творить благие дела. Но помимо такой важной косвенной пользы, пребиотики несут и прямую.

• Пребиотики улучшают усвоение некоторых минералов, например, кальция и магния.

• Способствуют прохождению пищи и отходов через толстую кишку.

• Стабилизируют уровень сахара в крови.

• Сохраняют воду, необходимую для нормального течения пищеварительных процессов.

• Пребиотик галакто-олигосахарид связывается с клетками кишечника и тем самым не даёт болезнетворным микроорганизмам прицепляться к стенкам, занимая место.

• Пребиотик инулин облегчает состояние при диарее.

• Кроме того, инулин служит полезным и безопасным заменителем сахара, который не вызывает кариеса. Обратите внимание, что далеко не все сахарозаменители безобидны — если решите купить продукт с сахарозаменителем, убедитесь, что в составе указан именно инулин.

Признаки нехватки пребиотиков

Если вас начали беспокоить диарея, запор, боли в животе, вздутие или подобные проблемы с пищеварением, это может свидетельствовать о дисбактериозе. То есть «хорошие» бактерии в кишечнике на данный момент сдали позиции «плохим» и нуждаются в своей любимой еде — пребиотиках.

Чтобы убедиться, что дело именно в дисбактериозе, нужно сдать анализ кала. Его результаты покажут, каких именно полезных бактерий вам не хватает, а какие вредные в избытке. Исходя из этого, врач уже назначит лекарства, если они необходимы, и предложит конкретные пробиотики и пребиотики.

Пребиотики можно покупать и в аптеке, но если серьёзных проблем пока нет, проще, лучше и дешевле, конечно, просто включить соответствующие продукты в повседневную диету.

При этом пищу, богатую пребиотиками, важно есть регулярно и в достаточных количествах. Потому что, хотя у дисбактериоза много причин, одной из самых популярных является всё же несбалансированная диета.

Суточная потребность

Все представители микрофлоры кишечника в сумме весят около 2 кг, а численность микроорганизмов составляет около 100 биллионов. Всю (ну, или почти всю) эту ораву нужно кормить, так что в норме на жизнедеятельность микрофлоры кишечника уходит около 20% объёма всей съеденной человеком пищи.

Суточная норма продуктов-пребиотиков для взрослого человека составляет 30 г — проверьте себя, большинство европейцев потребляют только половину от этой нормы.

Продукты, богатые пребиотиками

К пребиотикам относятся волокнистая пища и крахмал. «Еду для бактерий» содержат корень цикория, лук, лук-порей, фрукты (яблоки, бананы, груши, сливы), соевые бобы, сладкий картофель, спаржа, зерновые, чеснок, топинамбур, артишок, цикорий и даже зелёный чай. Из добавок — это семена льна и морские водоросли.

Также пребиотиками являются резистентные крахмалы — вещества, которые образуются в результате охлаждения варёного картофеля и риса. Так что, если вы корили себя за любовь к роллам и оливье, больше не стоит.

Будет здорово, если вы найдёте свои любимые продукты-пребиотики, а не станете включать их в рацион как неизбежную повинность. Пробуйте разные продукты из приведённого списка, сочетайте их между собой и с другими.

Главное — увеличивайте содержание продуктов-пребиотиков в рационе постепенно, особенно если прежде вы были большим любителем сладкого и мучного. Если быстро заменить шоколад и макароны на спаржу и бобы, это, скорее всего, обернётся вздутием.

И, конечно, не забывайте, что все-таки на первом месте остается еда для всего организма, а уже на втором — для наших бактерий-помощниц.

Автор: Влада Исакова

Иллюстрации: Юлия Прососова