Статистика утверждает, что количество людей, которые страдают от депрессии, год за годом возрастает. Хотя для преодоления депрессии не существует быстрых решений или универсальных подходов, следующие советы могут помочь вам справиться с депрессией и вырваться из ее власти.
1. Остерегайтесь руминации
Слово «руминация» с латыни переводится как «жевание жвачки» и обозначает не очень аппетитный процесс, при котором крупный рогатый скот жует, глотает, отрыгивает и повторно разжевывает свой корм. В психологическом смысле это непрекращающееся «пережевывание» мыслей, навязчивый анализ своих проблем («эмоциональная рвота»). Исследования показывают, что руминация чаще всего встречается у женщин как проявление грусти, в то время как мужчины более склонны концентрироваться на своих эмоциях, когда они злятся, а не грустят. Многие люди, подверженные навязчивым размышлениям, не могут преодолеть депрессию, потому что негативный взгляд на мир мешает их способности решать проблемы.
План действий:
- Напоминайте себе, что болезненные размышления не увеличивают шансы понять суть проблемы.
- Принимайте небольшие, постепенные меры для решения проблем.
- Переосмыслите негативное восприятие событий и завышенные ожидания от других людей.
- Откажитесь от нездоровых или недостижимых целей и создайте несколько источников социальной поддержки.
2. Сосредоточьтесь на том, что у вас получается
Какой бы тяжелой ни была ваша жизнь сейчас, вы не упали в пропасть, и это не случайно. Важно помнить, что люди обладают удивительной гибкостью и живучестью. Поскольку депрессия искажает вашу способность анализировать, часто вы склонны придавать слишком большое значение негативным аспектам, игнорируя при этом позитивные.
План действий
В конце дня запишите три вещи, которые вы сделали хорошо. Не нужно обдумывать слишком долго. На пути к большой цели нет незначительных действий. Пример: «Мой коллега написал предложение по бюджету, но забыл привести источник. Вместо того чтобы расстраиваться, я потратил две минуты на изучение ответа и сам добавил информацию».
3. Не поддавайтесь желанию жить прошлым
Время, потраченное на переживание, переписывание и воссоздание прошлого, похоже на покупку билета в один конец к мрачным глубинам отчаяния. Эта коварная психическая привычка представляет собой такую же угрозу для эмоционального благополучия, как и любая другая. Ненависть к себе или обвинение других не позволят вам чувствовать себя лучше, точно так же вы не найдете ответов на свои вопросы на дне бутылки. Нельзя изменить свою жизнь, не изменив свои мысли.
План действий
Выработайте новый образ мышления, и у вас будет новый образ жизни. Если вы живете прошлым, и это отнимает у вас много сил, постарайтесь переосмыслить свой мыслительный процесс. Сожаления о прошлом служат одной цели – лишить вас решимости действовать по-другому в настоящем.
4. Отведите будущему полагающееся место
Точно так же, как жизнь прошлым ведет к депрессии, страх или беспокойство о будущем увеличивают тревогу. Ежедневный стресс и фрустрации вызваны, прежде всего, постоянными ощущениями подавленности, которая появляется из-за неуверенности. Хронические беспокойства заставляют человека драматизировать ситуацию, и в результате каждая головная боль – это опухоль головного мозга, и каждый отказ противоположного пола – доказательство того, что вы обречены на жизнь в одиночестве.
План действий
Избавьтесь от неуверенности и поверьте в жизнь. Хороший способ – развивать состояние самоосознанности каждый день. Когда вы научитесь преднамеренно перенаправлять свое сознание на то, что происходит здесь и сейчас, вы увеличите запасы умственной энергии и cможете уделять больше времени вещам, которые приносят удовольствие.
5. Составляйте план на каждый день
Отсутствие запланированных действий и организованности может увеличить чувство беспомощности и потери контроля над тем, как складывается ваша жизнь. Составление плана на день может помочь восстановить это чувство контроля и уменьшить ощущение пассивного участия в своей жизни.
План действий
Следующее руководство может помочь вам стать организованным и оценить, правильно ли вы проводите свое время с точки зрения продуктивности и хорошего настроения. На бумаге или в вордовском документе нарисуйте пять столбиков:
1. Время дня:
- Раннее утро (время пробуждения до 10:00)
- Позднее утро (10:00-12:00)
- Ранний полдень (12:00-15:00)
- Поздний полдень (15:00-17:00)
- Вечер (17:00-20:00)
- Ночь (с 20:00 до сна)
2. Что вы планируете сделать (записать накануне вечером)
3. Что вы реально сделали (если отличается от записанных планов)
4. Как вы относитесь к тому, что сделали (оцените свое настроение по шкале от 1 до 10)
5. Ситуации и мысли, которые могли негативно повлиять на ваше настроение. Заполните в конце дня. Пересмотрите и исправьте, если нужно.
6. Помните, что этот мир не терпит жертв
Независимо от вашего детства и жизненных переживаний вы несете ответственность за свой выбор во взрослом возрасте. Хотя травмы и личные трагедии могут повлиять на мировоззрение и способность доверять другим, нет ничего хорошего в том, чтобы считать себя жертвой (даже если это и так на самом деле).
План действий
Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Переключите свое сознание с жертвы на выжившего и наслаждайтесь чувством силы и уверенности. Вместо мести тем, кто вас обидел, ищите искупления. Откажитесь от жалости к себе и сосредоточьтесь на утешении других. В конце концов, всегда есть кто-то, чья битва гораздо тяжелее вашей. Жертва сдается при первых признаках борьбы, а выживший ставит одну ногу впереди другой и продолжает идти вперед.
7. Создайте свою сеть социальной поддержки
Люди – социальные существа. Психолог из Чикаго Джон Качьоппо, автор книги «Одиночество», пишет, что «потребность в социальной связи настолько фундаментальна, что без нее мы буквально распадаемся на части, вплоть до клеточного уровня. Со временем повышается давление и нарушается экспрессия генов. Познавательная способность падает; иммунная система ухудшается. Из-за постоянного, разъедающего присутствия гормонов стресса ускоряется старение». Одиночество, утверждает Качьоппо, не является каким-то дефектом личности или признаком слабости – это импульс выживания, такой как голод или жажда, это спусковой механизм, подталкивающий нас к общению с другими людьми.
План действий
Если коротко, протяните руку: позвоните другу или члену семьи, соберитесь с друзьями, чтобы выпить кофе, отправиться в поход или погулять в парке. Даже маленькие шаги, такие как волонтерство и улыбка незнакомцам, имеют значение. В целом, откройте себя жизни.
Линда Эспосито, психотерапевт
Источник: www.psychologytoday.com
Иллюстрации: Юлия Прососова
(Пока оценок нет)
Загрузка...