Действительно, как правило, низкоуглеводная диета первое время работает безотказно. Человек теряет быстрые несколько килограммов, если перестает поедать макарошки, булки и другие вкусняшки. Но исследования показывают, что худеть можно и не урезая до минимума (<100 г в день) углеводы, а лишь снижая их количество до умеренных пределов. Правда, в этом случае, путь к намеченной цели будет длиннее.
Так есть ли разница? Насколько безопасны низкоуглеводные диеты и какими последствиями для организма они могут грозить?
Какое отношение имеют углеводы к бессоннице и настроению?
Многие, кто садился на низкоуглеводную диету знают, как сильно влияет на настроение отказ от «сладенького».
Все дело в том, что на уменьшение углеводов организм реагирует снижением выработки гормонов «радости и спокойствия» – дофамина и серотонина. А это ведет к усилению тревожности, раздражительности и склонности к депрессии.
Все в курсе, насколько тяжело засыпать с урчащим от голода желудком. Нейромедиатор серотонин образуется из аминокислоты триптофана, в доставке которой в мозг участвуют углеводы. Серотонин же под воздействием фермента превращается в мелатонин – гормон сна. Вот такая существует прямая связь, в частности, между хорошим сном и вкусным ужином с высоким гликемическим индексом.
Поэтому, если вы много тренируетесь и исключили углеводы перед сном, но страдаете от бессонницы, то пересмотрите свой режим питания. Перенесите большинство углеводов на ужин, сохраняя, конечно, общую дневную норму калорий и углеводов, в частности.
Как влияет отказ от углеводов на щитовидную железу?
Щитовидная железа вырабатывает прогормон Т4 и гормон Т3. Эти вещества играют важнейшую роль практически во всех физиологических процессах в организме, в том числе, в обмене веществ, терморегуляции, работе нервной системы и частоте сердечных сокращений.
Т3 – настоящий гормон, управляющий энергетическими обменными процессами. Поэтому количество поступающих в наш организм калорий и углеводов имеют к его работе самое прямое отношение. При резком уменьшении углеводов уровень Т3 падает, что может привести к замедлению метаболизма, и, как следствие, к увеличению массы тела, утомляемости, упадку сил, пониженному настроению и т.д.
Что творится с нашими надпочечниками?
В нашем организме есть несколько главных желез. И одна из них это – надпочечники, расположенные, как понятно из названия, над почками. Наши надпочечники дружно и слаженно работают в команде с двумя другими железами – гипофизом и гипоталамусом. Эти три маленькие железки образуют единую систему «гипоталамус — гипофиз — кора надпочечников» и имеют отношение ко всему, что творится с нашим телом – стрессам, иммунитету, обмену веществ, эмоциям, работе ЖКТ и даже силе сексуального влечения.
Наш организм воспринимает резкое уменьшение калорий и углеводов как стресс и немедленно реагирует соответствующим образом выбросом стрессовых гормонов. Длительная диета, физические и эмоциональные перегрузки неизбежно ведут к, так называемой, «надпочечниковой усталости», симптомом которой будет постоянная усталость даже после долгого сна, а также ослабление иммунитета и частые простуды. А далее на горизонте могут замаячить такие серьезные заболевания, как гипотиреоз, сахарный диабет и т.п.
Влияет ли низкоуглеводная диета на рост мышц и тестостерон?
Наука говорит, что да. Большинство людей связывают рост мышц с белковой пищей. Но даже если вы едите достаточное количество белка, но сильно снижаете углеводы, это скажется на вашей мышечной массе. Более того, белок не сможет вам компенсировать недостаток углеводов, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Нашим мышцам очень нужен гликоген. Это своего рода энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости. Если в организм поступает достаточно углеводов, то уровень анаболических гормонов позволяет наращивать мышечную массу. Если же нет, то среда меняется на катаболическую, что означает преобладание распада белка над синтезом, и набор мышечной массы становится проблемой.
Для роста мышц, то есть для увеличения синтеза белка необходимы такие гормоны, как инсулин и тестостерон. Но если вы упорно тренируетесь, но сильно урезали углеводы, то уровень тестостерона и инсулина будет снижаться, а уровень гормона стресса – кортизола неизменно повышаться. В итоге, вместо красивого рельефа вы получите набор висцерального жира в виде «спасательного круга» вокруг талии.
Получи индивидуальную программу питания и тренировок
После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.
Пройти тест и получить программу Узнать подробнее об онлайн-курсе
Имеет ли отношение низкое количество углеводов к нарушению цикла у женщин?
Существует мнение, что изменения пищевого рациона в сторону уменьшения калорий и процентного содержания жира в теле сильнее сказывается на гормональном фоне женщин, чем мужчин, настолько, что может привести к нарушению цикла.
Есть такое заболевание – аменорея гипоталамическая. Вообще видов аменорей много, но конкретно эта считается психогенной, вызванной стрессом, в том числе, существенным снижением калорий, углеводов, и, соответственно, веса, жировой ткани до минимума или слишком тяжелыми физическими нагрузками. Известны проблемы с циклом у спортсменок бодибилдинга во время интенсивной подготовки к соревнованиям.
Видимо, дело в чувствительности гипоталамуса и гипофиза к воздействиям стрессов и психогенных факторов на организм, в том числе вызванных чрезмерными физическими нагрузками или неполноценным питанием с резким уменьшением количества калорий. При этом наблюдается нарушения в циклической выработке гонадотропных гормонов гипоталамусом, что ведёт к отсутствию созревания фолликулов в яичниках и наступлению менструаций, что снижает способность женщины забеременеть.
Таким образом, резкое снижение углеводов может привести к нарушению уровня лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона, эстрогена, прогестерона и тестостерона.
Есть еще один гормон – лептин, который влияет на менструальный цикл. Он вырабатывается жировыми клетками нашего тела. Уровень этого гормона служит индикатором для нашего мозга о количестве жира в организме, то есть энергетических запасов. Если его уровень очень низкий, то мозг воспринимает это, как угрозу для жизни от голодной смерти и усиливает аппетит, одновременно снижая обмен веществ.
В случае значительного снижения калорий и, особенно, углеводов, уровень лептина понижается, и мозг отключает некоторые функции организма, в частности, репродуктивную, в пользу выживания. Это наглядно может видеть в случаях чересчур худых женщин или же долго сидящих на диетах с минимальным потреблением углеводов.
Как реагирует наш иммунитет на снижение углеводов?
Углеводы поставляют в наше тело гликоген – главный источник энергии для наших мышц. Запасов гликогена в нашем организме ограниченное количество, а недостаток может грозить ослаблением иммунитета и повышением риска заболеваний, ведь клетки иммунной системы – макрофаги, лимфоциты, моноциты и другие – для того, чтобы надежно защищать наш организм, должны хорошо питаться.
Известно, что гормон кортизол подавляет клеточный иммунитет и снижает количество лимфоцитов в крови, уменьшая аллергические реакции и снимая воспаление. Кортизол уменьшает содержание аминокислоты глютамина, которая крайне важна в нашей иммунной системе для выработки антител – лейкоцитов, лимфоцитов и т.п.
Многие, кто практикует тяжелые силовые тренировки и часами занимается кардио, на собственном опыте знают, насколько слабеет иммунитет, если к таким нагрузкам добавить еще и низкоуглеводную диету. Добавим к этому обостренные хронические заболевания и аллергические реакции.
На какие цифры стоит ориентироваться в ограничении углеводов?
Конечно, могут быть серьезные причины для того, чтобы начать следовать низкоуглеводной диете. Это могут быть:
- чересчур малоподвижный образ жизни;
- ожирение;
- серьезные проблемы с яичниками или миома и эндометриоз;
- неврологическое заболевание эпилепсия;
- диабет;
- некоторые виды раковых опухолей.
На самом деле, количество углеводов – вещь сугубо индивидуальная для каждого отдельного организма. Но ниже 100 граммов в сутки снижать уровень нельзя. Углеводы необходимы нашему мозгу, как воздух.
Если же вы довольно долгое время значительно ограничиваете себя в углеводах и при этом у вас много силовых нагрузок, то, возможно, вам потребуется большее количество углеводов – выше 150 грамм в день.
Противопоказаниями к значительному ограничению углеводов (конечно, при консультации с врачом), являются гипотиреоз, беременность, кормление грудью, уже присутствующее нарушение цикла, а также большие проблемы со сном.
Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.
Задать вопрос Виктории Боровской
(Пока оценок нет)
Загрузка...