Наш организм – совершенная слаженная система, которая способна самостоятельно синтезировать нужные ей вещества. Но существуют такие элементы, которые можно получить только из пищи. По мнению Всемирной организации здравоохранения, они являются обязательными для профилактики болезней и поддержания вашего здоровья.
Все питательные вещества принято делить на две группы: макро- и микроэлементы.
К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы. Они обеспечивают человека энергией, и из них построены все клетки нашего организма. Это относительно большие молекулы, потому они носят название макроэлементов. К микроэлементам относят витамины и минералы. Их молекулы намного меньше, но также играют не меньшую по важности роль в организме, чем макроэлементы. Итак, какие же питательные вещества необходимы человеку в первую очередь? О каждом из них по порядку.
1. Белки
Белок нужен не только спортсменам для красивого рельефа. Он необходим любому человеку для нормальной работы организма. Особенно белки важны для детей, так как их мышцы, кости, органы непрерывно растут. Для полноценного развития нужно ежедневно удовлетворять потребность детского организма в белках.
Белки отвечают за множество функций: такие как строительная, структурная, ферментативная и так далее. Каждая клетка человеческого тела содержит белок.
Поразительно: 16% тела обычного человека состоит из белковых структур. Этот макроэлемент используется главным образом для роста, синтеза биологически активных соединений.
Все гормоны, иммунные клетки и другие важные вещества состоят из белка. Дефицит белков в рационе проявляется слабостью, плохим иммунитетом, восприимчивостью к болезням, нарушениями водно-солевого баланса, отеками, ломкими ногтями и так далее.
Белки состоят из двух видов аминокислот – заменимые и незаменимые. Здоровое тело в состоянии синтезировать часть аминокислот самостоятельно и такие называют заменимыми. Но есть и такие, которые можно получить только из продуктов незаменимые аминокислоты. Для хорошего функционирования организма нужны оба вида аминокислот.
Источники белков
Источниками животных незаменимых аминокислот традиционно выступают мясные продукты, куриные яйца, морская и речная рыба. Не забывайте и о растительных белках – сое, орехах, зерновых. Количество необходимого белка в день зависит от разных факторов, включая вашу активность, возраст и так далее. С каждым днем растет популярность высокобелковых диет. Но проведенные исследования не доказали их безопасность и эффективность, поэтому не ограничивайте свой рацион одними белками.
2. Углеводы
Эти нутриенты пугают многих девушек и женщин, мечтающих похудеть. Но популярные низкоуглеводные диеты не должны вас одурачить. В телепередачах о ЗОЖ и в модных блогах о похудении твердят о вреде углеводов, но они нужны для организма. Углеводы – основной поставщик энергии – особенно для центральной нервной системы и мозга. Нужное количество от 50 до 60% от общего количества ежедневных калорий.
Углеводы выполняют энергетическую, структурную, рецепторную (входят в состав рецепторов) и другие функции. Полезнее употреблять в пищу медленные углеводы, но и быстрые сахара также могут быть полезны в определенных случаях, например, людям с гипогликемией.
Источники углеводов
На каждый день выбирайте продукты с цельными зернами в составе, бобовые и клетчатку вместо полуфабрикатов с избытком сахаров, фастфуда. Вы можете позволить себе быстрые углеводы во время «углеводного окна»: это условное обозначение периода после физических нагрузок, когда организм легко усваивает сахара без вреда для здоровья.
3. Жиры
Жиры, как и углеводы, тоже имеют плохую репутацию, но ученые сходятся в мысли, что полезные жиры – это неотъемлемая часть полноценного питания. Эти макроэлементы выполняют такие функции, как энергетическая, терморегуляционная, защитная. Многих пугает калорийность жиров, но без них нарушается работа всех систем организма, ухудшается состояние кожи и волос. От 20 до 35% вашего рациона должны составлять ненасыщенные жиры животного и растительного происхождения.
Включение в свой рацион полезных жиров поможет урегулировать уровень глюкозы в крови, а также улучшить работу вашего мозга. Жиры – это к тому же профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, болезней головного мозга и нервной системы. Они обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск развития артрозных изменений в суставах, онкологических заболеваний и возрастной деменции. Также полезные жиры оказывают влияние на кожу головы, лица, волосы, устраняют морщины, делая кожу более упругой и бархатистой.
Источники жиров
Добавьте в рацион семечки, оливковое и подсолнечное масло, жирную морскую рыбу. Детям будет полезно употреблять рыбий жир. Избегайте полуфабрикатов и ограничьте в рационе маргарин, фастфуд и т.д. Это жиры не принесут пользы и будут способствовать отложению холестерина в сосудах.
4. Витамины
Витамины – это главный элемент, который обуславливает ускорение химических реакций. Организм использует их для исправной работы. Вам могут быть известны такие витамины, как витамин А, С, витамины группы В и D.
Недостаточное их употребление вызывает многочисленные заболевания, такие как рахит, куриная слепота. Например, витамин С является иммуномодулятором и оказывает заживляющее действие на раны. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей. При его нехватке развивается рахит, а при избытке – спазмофилия, которая проявляется судорогами. Витамины понижают риск развития онкологических заболеваний. Также они удлиняют жизнь и противостоят старению.
Источники витаминов
Если вы питаетесь разнообразно, получаете все нутриенты и растительного, и животного происхождения и имеете нормальный здоровый пищеварительный тракт, то вы получаете все необходимые витамины. Если у вас есть хронические заболевания желудка, кишечника, поджелудочной железы, которые нарушают витаминный баланс в организме, то вам следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема синтетических аналогов.
5. Минералы
Минералы помогают органам и системам выполнять свои функции, ускоряют химические реакции. Они необходимы для укрепления костей и зубов, регулируют метаболизм. Наиболее известные из них это калий, магний, кальций, цинк и многие другие. Кальций укрепляет кости, зубы, помогает передаче нервного сигнала, поддерживает нормальный уровень артериального давления, регулирует нормальную работу мышц. Соединения железа поддерживают выработку красных кровяных телец. Цинк является иммуномодулятором и обладает ранозаживляющим действием.
Источники минералов
Минералы содержатся во многих продуктах. У вас не будет недостатка в минералах, если ваш рацион питания сбалансирован и у вас нет заболеваний пищеварительной системы.
6. Вода
Количество жидкости в организме определяет качество работы ваших органов. Примерно 62% тела составляет вода. Вода улучшает работу нервной системы, облегчает течение заболеваний, регулирует состав суставной жидкости. Она также помогает транспортировать минералы, витамины внутрь клеток, способствует увлажнению кожи и предотвращает запоры.
Помните, даже небольшое обезвоживание может привести к слабости, снижению концентрации, внимания и работоспособности.
Источники воды
Кроме чистой воды из бутылок и фильтров, мы также получаем ее из овощей, фруктов, супов и напитков. Расчет необходимого количества воды – 30 мл на килограмм массы тела. В жару этот показатель можно увеличивать в полтора-два раза.
Чтобы узнать, нет ли у вас обезвоживания, обратите внимание на вашу ежедневную мочу. В случае, когда вы мочитесь редко и ваша моча имеет оттенок желтого, стоит увеличить потребление жидкости.
Разнообразный рацион, много свежих растительных продуктов, зелени, достаточное количество белков и полезных жиров, а также углеводов это оптимальная диета, с помощью которой вы получите нужное количество всех основных нутриентов. Эти микро- и макроэлементы имеют жизненно важное значение для поддержания здоровья.
Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта либо другие хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом о коррекции диеты и возможном назначении синтетических аналогов. Но помните, что у них намного хуже усвояемость по сравнению с натуральными продуктами, и принимать их без назначения врача неэффективно.
Татьяна Мылян, диетолог
Иллюстрации: Анастасия Леман, Юлия Прососова
(Пока оценок нет)
Загрузка...