Растущая доля населения ведет малоподвижный образ жизни. Это касается как взрослых, так и детей. 8 до 10 часов за столом на работе, около 2 часов в машине и 2 часов дома это среднее время, проведенное в сидячем положении людьми.
Дети по 5-6 часов проводят в школе за партами. Дома за столом делают домашние задания, играют в компьютерные игры или общаются в социальных сетях.
Остается время только на сон, который также многие урезают и спят вместо положенных 7-8 часов по 5-6 или меньше. Кроме того, многие не занимаются спортом.
Сидячий образ жизни начинает беспокоить только тогда, когда начинают ощущаться побочные эффекты малоподвижного образа жизни. Возрастает риск развития болезней, нарушения осанки и проблемы со здоровьем увеличиваются с каждым днем, неделей и месяцем.
Сидячий образ жизни оказывает множество негативных воздействий на физиологию организма человека. Боль в шее и спине, тупые головные боли, жесткость в суставах – только часть к чему приводит малоподвижный образ жизни.
Единственный способ сбалансировать положение это адекватная физическая активность.
Какие упражнения подходят для малоподвижных людей
Универсального ответа на этот вопрос нет. Чем больше делать разных упражнений, тем лучше. Подойдут силовые тренировки, в которых задействованы мышцы верхней и нижней части тела. У людей с сидячим образом жизни возникают также проблемы с:
- Грудным, шейным, поясничным отделом спины;
- Мышцами живота;
- Грудной клеткой;
- Бедрами;
- Ягодицами.
Поэтому физические упражнения могут включать:
- Качание пресса;
- Подтягивание;
- Приседания;
- Упражнения для мышц живота.
Не забывать про растягивания.
С чего начать
Выполнение физических упражнений нужно начинать с разминки.
После дня, проведенного в одной позе, тело напряжено.Положение сидя связано с нарушением распределения крови и худшим усвоением кислорода организмом. Это приводит к:
- Усталости;
- Сонливости;
- Дефициту внимания;
- Раздражительности.
Сидя за столом, человек начинает сутулиться.
Физическая активность после длительного неподвижного периода позволяет повысить оксигенацию крови, распределение питательных веществ в клетках организма, включая нервные клетки головного мозга.
Снижение силы постуральных мышц, то есть тех, которые отвечают за правильную механику движения человека, способствует неправильной нагрузке на связки и сухожилия.
В сочетании с патологическим мышечным напряжением и сокращениями, связанными с неподвижностью, снижение мышечной силы приводит к образованию патологических нагрузок на суставы. Как следствие, в суставах происходят дегенеративные изменения.
Длительные периоды сидения и неподвижность мышц ног ухудшают кровообращение в этих частях тела. Результат – нарушение питания сухожилий и связок коленного сустава.
Воспаление (например, вокруг коленной чашечки) и боль в суставах могут быть вторичной проблемой.
Растяжение мышц бедра способ стимулирования кровообращения в коленно-бедренном суставе и снижения напряжения в передней части голени. Также уменьшает боль по бокам колен.
Упражнения при сидячем образе жизни
На протяжении многих веков движение было основной деятельностью человека. Это касалось выживания, а образ жизни был связан с физическими усилиями. Этот образ начал постепенно меняться. Малоподвижному образу жизни в последнее время способствовало несколько факторов. Один из них – компьютер. Став помощником на работе, в учебе, окном в мир и средством общения с друзьями, одновременно спровоцировал ряд проблем, неизвестных до этого.
Чтобы не стать жертвой малоподвижного образа жизни, нужно делать упражнения не только дома, но и на работе. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома и на работе.
Вытягивание рук вверх
Сидя в кресле, сложить пальцы вместе. Вытянуть руки перед собой и медленно, вдыхая, поднять вверх. Потянуть вверх, как если бы хотели дотянуться до чего-либо, одновременно расслабив плечи (для этого чуть наклонить голову вперед).
Сделать несколько вдохов-выдохов в этом положении и опустить руки. Сделать 2-3 подхода.
Скрестить руки за спиной между лопатками. Если не можете скрестить ладони, используйте ремень. Повторите несколько раз, меняя положение рук.
Поворот туловища
Сидя на стуле, поставить ноги вместе. Положить правую руку на внешнюю сторону левого бедра, а левую, согнув в локте, отвести за спину. На вдохе выпрямить спину, а на выдохе сильнее повернуть туловище в сторону, расслабив мышцы живота.
Повторить в другую сторону, отведя правую руку за спину.
Наклон головы
Сесть в кресле, расставив ноги. Правую руку положить на подлокотник и повернуть голову на 45 градусов влево. Положить левую руку на затылок и наклонить голову вперед. Выполнить упражнение с наклоном головы в другую сторону.
Растяжение мышц позвоночника
Лечь на пол, поместив под спину в области грудного отдела валик. Не отрывая ягодиц от пола, наклонить туловище назад, коснувшись головой пола.
Привязать эластичную ленту к ручке двери или оконной раме. Потянуть на себя, сгибая руки в локте.
Силовые упражнения лучше снимают напряжение в суставах. У сильных костей более плотная структура, что снижает риск развития остеопороза, который возрастает у людей с малоподвижным образом жизни.
Не обязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящее оборудование. Достаточно использовать предметы, которые есть в каждом доме и которые можно использовать для силовых тренировок и для расслабления напряженных мышц. Самое простое – взять бутылки с водой.
(Пока оценок нет)
Загрузка...