Худеть нельзя толстеть: питание и спорт для женщин после 40 лет

Организм женщины после 40-летия претерпевает массу изменений, но они не обязательно негативные. И пусть новая информация подчас усваивается труднее, все чаще появляется усталость после привычной нагрузки, с которой вы еще недавно прекрасно справлялись. Но после 40 лет женщина лучше схватывает суть происходящего, способна контролировать эмоции и четче видеть причинно-следственные связи. Так неужели лишние килограммы окажутся для женщины, перешагнувшей 40-летний рубеж, неразрешимой задачей?

Что происходит после 40 лет?

Так ли неизбежны возрастные изменения? Причина заключается в гормональной перестройке организма, избежать которую невозможно. Все начинается со снижения уровня эстрогенов – женских половых гормонов, способных влиять на все происходящие в организме процессы, в том числе и на жировые отложения. Как об этом узнать?

В первую очередь происходят изменения во внешности. Поскольку эстроген влияет на способность клеток кожи к регенерации, при снижении его уровня процесс замедляется. Кожа приобретает усталый и тусклый вид, появляются морщинки, волосы выглядят не столь привлекательно, как раньше.

Одновременно замедляется метаболизм, ухудшается кровоснабжение тканей. Калории, поступающие в организм, хуже сжигаются, и уменьшать жировые накопления становится все труднее. Что сделать, чтобы похудеть, если после 40 лет калорий ежедневно сжигается на 300 меньше, чем в 20-летнем возрасте? Многие женщины в зрелом возрасте набирают в весе около 500 г ежегодно, даже не меняя питание. Именно поэтому работающие раньше диеты или курсы голодания теперь не помогают. Неделя на кефире теперь не спасает, зато съеденное на ночь непременно отложится.

Изменение гормонального фона часто сопровождается повышенной тревожностью, нарушениям сна ночью и сонливостью днем. Все чаще появляется желание вместо прогулки или другой физической активности отдохнуть. А ведь в этот период начинают давать о себе знать многие заболевания. В этом возрасте появляется варикоз, первым признаком которого является чувство усталости и боли в ногах, нарушение функции щитовидной железы, также отражающееся на самочувствии, и другие отклонения. Вот и возникает желание заменить привычную ранее физическую нагрузку на спокойный отдых на диване.

Как похудеть после 40? Начните с небольших шагов

  • Откажитесь от фаст-фуда: в нем содержится огромное количество калорий и минимум полезных веществ;
  • Ограничьте потребление майонеза, жирных сортов мяса, колбас, сдобы и т.п. – продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов;
  • Сократите прием соли и специй – они стимулируют аппетит;
  • Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

А реально ли похудеть после 40, если придется отказаться от половины продуктов, составляющих привычный рацион? Но ведь существует множество продуктов, не менее вкусных, но безопасных с точки зрения лишних килограммов: салаты, каши, нежирные сыры и т.п., о которых незаслуженно забыли с появлением точек быстрого питания.

Диета для женщин после 40 – как похудеть в домашних условиях

А существует ли эффективная диета, придерживаясь которой, можно похудеть женщине после 40? Сегодня насчитывается огромное количество диет, но в них, как правило, или не учитывается возраст и состояние здоровья, или предполагается отказ от каких-либо продуктов, что не всегда приемлемо. Возможно, лучше руководствуясь определенными правилами, составить свою собственную диету, с учетом и возраста, и здоровья, и вкусовых предпочтений?

1. Продукты с высоким содержанием белка – в первую очередь

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым на белок, его употребление увеличивает метаболизм и мышечную массу (в сочетании с физическими нагрузками), обеспечивает быстрое насыщение. Это значит, что можно корректировать вес, не испытывая чувства голода. Курица, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые – эти продукты можно добавлять в каждый прием пищи, сочетая с зеленью. В день достаточно 85-100 г.

2. Не отказывайтесь от жиров!

Не все жиры вредны, содержащиеся в сливочном или оливковом масле, лососе, тунце, орехах улучшают метаболизм, устраняют проблемы с кожей. Некоторые продукты содержат ненасыщенные жиры омега-3, способствующие снижению веса.

3. Углеводам – да!

Углеводы тоже нужны, однако важен их источник. Содержащие углеводы гречка, овсянка, овощи и фрукты помогут контролировать вес, чего нельзя сказать о быстрых углеводах, поступающих с выпечкой, конфетами, макаронами. К тому же в первой группе содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.

4. Добавьте кальций!

Обеспечьте организм кальцием – содержащийся в продуктах, он не только помогает снизить вес, но также предотвращает развитие остеопороза – возрастной перестройки костной ткани, состояние которой зависит от уровня эстрогенов. Взрослым необходимо 1000 мг кальция в день. Это количество содержится, например, в 100 гр. сыра, молока или кефира, также богаты на кальций морепродукты, бобовые, орехи. Не забудьте, что для усваивания кальция необходим витамин D, его источником является сельдь, печень, лосось, желтки, сливочное масло.

5. Витамин В12 в борьбе с жировыми отложениями

При недостатке половых гормонов возникает дисбаланс в процессах образования жировой ткани (липогенез) и расщепления жиров (липолиз), что ведет к появлению жировых отложений, в том числе целлюлита. Витамин 12 влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов. Его источником являются молоко, сыр, треска, креветки, печень, говядина, свинина, яйца.

Порции и калории

Согласитесь, составленная из вышеперечисленных продуктов диета, вряд ли вызовет негативные эмоции. Но, конечно, важен размер порции. С возрастом при сниженном метаболизме все труднее удерживать вес при привычном потреблении калорий. Но тут существует два решения: или ускорить метаболизм, добавив физической активности, или уменьшить размер порции. Попробуйте медленное пережевывание пищи вдали от телевизора или компьютера, человек должен испытывать легкое чувство голода при выходе из-за стола.

А можно ли похудеть женщине после 40 лет, учитывая количество потребляемых калорий? Конечно, можно воспользоваться рекомендациями Минздрава, по которым женщине в сутки достаточно 1370-1440 ккал. Однако здесь не учитывается ни конкретный возраст, ни вес, ни физическая активность. Например, при сидячем образе жизни количество калорий, само собой, должно быть меньше.

Женщины (основной обмен)
Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет
40 1 080 1 050 1 020 960
45 1 150 1 120 1 080 1 030
50 1 230 1 190 1 160 1 100
55 1 300 1 260 1 220 1 160
60 1 380 1 340 1 300 1 230
65 1 450 1 410 1 370 1 290
70 1 530 1 490 1 440 1 360
75 1 600 1 550 1 510 1 430
80 1 680 1 630 1 580 1 500
Средние величины основного обмена (ккал/сут.)

Норму калорий можно также рассчитать по многочисленным формулам, которые легко найти на просторах интернета. Подсчитывание грамм и калорий – не ваш конек? Тогда воспользуйтесь подсказкой: мысленно разделите тарелку на четыре части. Половину заполните овощами (кроме картофеля), ¼ – каким-нибудь продуктом с высоким содержанием белка. В оставшуюся часть положите картофель, макароны или кашу, добавив немного жиров. Фрукты и молочные продукты можно оставить на перекусы в течение дня.

Спорт для женщин после 40 лет – как похудеть, если навыков нет

Любая диета работает только в сочетании с физическими нагрузками, снизить вес, ограничивая себя в питании, но ведя малоподвижный образ жизни вряд ли получится. Для тех, кто привык к тренировкам в фитнес-центре, проблема лишнего веса, как правило, не актуальна. А что делать тем, кто решил заняться спортом в 40+ лет, так как похудеть по-другому не получается?

Для женщин постарше подойдут кардиотренировки, но речь не идет о беге на длинные дистанции; такой подход принесет только вред. Гораздо полезнее чередование интенсивного и расслабленного бега. Оптимально – 2-3 раза в неделю по 30 минут. В остальные дни можно устроить катание на велосипеде, плавание, танцы.

Для тех, кто никогда не занимался спортом, начать можно с пеших прогулок. Попробуйте скандинавскую ходьбу – метод, доступный в любом возрасте и не требующий физической подготовки. Также для женщин после 40 лет, чтобы похудеть, могут подойти занятия на фитболе. К тому же с помощью мяча-тренажера можно укрепить мышцы спины, что полезно при беспокоящих болях в позвоночнике.

Не превращайте похудение в экспресс-метод

С возрастом начинают проявляться многие заболевания, способные спровоцировать набор лишнего веса. Поэтому, прежде чем начать программу коррекции массы тела, посетите эндокринолога. Кроме того, после 40 лет появляется риск развития остеопороза, и к интенсивным физическим нагрузкам стоит подходить осторожно.

Главное: не стоит превращать похудение в экспресс-метод. Резкое снижение веса тут же отразится на внешности. Поэтому голодовки или жесткое ограничение белков, жиров или углеводов неприемлемо. Да и килограммы, исчезнувшие таким образом, быстро вернутся вновь, прихватив с собой еще. Оптимальный вариант – снижение веса не более 5 кг в месяц.

И помните, 40-летний порог – условное понятие. Каждая женщина уникальна, у кого-то процесс перехода к зрелости начинается раньше, у кого-то – ближе к 50 годам. И ждать наступления определенного срока вовсе не обязательно, заняться собой, подкорректировав питание и физические нагрузки, можно в любом возрасте – вреда это точно не принесет.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Костина Елена Дмитриевна/ автор статьи

Врач 1-й категории.
Медицинский стаж: 18 лет
Эксперт на сайте: 8roddom.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский блог о способах и методах лечения взрослых и детей