Плоскостопие — это деформация стопы, в результате которой опускается её продольный и/или поперечный свод. Чаще всего встречается смешанный тип деформации. Выделяют четыре степени выраженности плоскостопия, точно определить вид и степень можно только с помощью рентгена.
Почему стопа не плоская, зачем вообще нужен изгиб? Арка равномерно распределяет вес тела по поверхности стопы и амортизирует ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат — в особенности это важно для позвоночника. Ударная нагрузка — это воздействие, которое мы претерпеваем постоянно: при обычной ходьбе, прыжках, беге.
Плоскостопие формируется, если мышцы и связки ослаблены и не справляются с поддержкой костей в правильном положении.
Основные причины плоскостопия
Недостаточная нагрузка на ноги
Сидячий образ жизни, отсутствие тренировок и нехватка даже простой ходьбы приводят к ослаблению мышц ног. А именно, прежде всего, длинной малоберцовой мышцы и иногда задней большеберцовой.
Чрезмерная нагрузка на ноги
Здесь речь не о слишком упорных тренировках, а о лишнем весе, «стоячей» работе, а также высоких каблуках и другой неудобной обуви.
Травмы и болезни
Если в детстве человек перенёс рахит, паралич или переломы ног, это могло спровоцировать ненормальное развитие стопы.
Чем опасно плоскостопие для вашего тела
Здоровье ног и позвоночника начинается со стоп: если мы ходим и стоим неправильно, все мышцы и суставы, находящиеся выше, нагружаются тоже неправильно. Это приводят к болям, а со временем — к искривлению и другим проблемам с позвоночником.
Поскольку плоская стопа не может нормально амортизировать удары, любые нагрузки вроде прыжков и бега могут реально навредить человеку с плоскостопием — вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Поэтому, например, с этим нарушением не берут в армию, хотя казалось бы — какая ерунда.
На самом деле, даже обычная ходьба (ведь это тоже ударная нагрузка) усугубляет состояние плоских стоп и всего опорно-двигательного аппарата, если ничего не предпринимать для решения проблемы.
Признаки плоскостопия
Меняется положение ног: плоская стопа заворачивается внутрь и тянет за собой лодыжку и колено. Такое неестественное положение нагружает эти суставы больше, чем «задумано природой».
Когда одни мышцы ослаблены, другим закономерно приходится брать на себя дополнительную нагрузку. В случае с плоскостопием «работать сверхурочно» вынуждены бёдра — чтобы удержать коленный сустав в нужном положении.
Чтобы стабилизировать таз, подключаются мышцы-сгибатели бедра. Они тянут за собой поясничный отдел позвоночника, формируя избыточный лордоз — чрезмерный прогиб в пояснице.
Если степень плоскостопия небольшая, таких глобальных видимых изменений может и не быть, но это — до поры до времени. На ранних стадиях жалобы могут сводится разве что к отёкам и боли в ногах и пояснице после долгой ходьбы. Со временем могут «вылезти» косточки у больших пальцев, сформироваться некрасивые натоптыши на внутренней части стопы.
Как правило, плоскостопие формируется ещё в детском и подростковом возрасте, а впоследствии только усугубляется, если ничего не предпринимать. Поскольку у детей ткани ещё мягкие, нога только формируется, плоскостопие как диагноз не ставится до 5-6 лет — до этого возраста сглаженная арка абсолютно нормальна. Но важно не пропустить момент и заметить, если что-то пошло не так.
Как определить, есть ли у меня плоскостопие?
Поставить точный диагноз, определить специфику деформации стопы и дать индивидуальные рекомендации сможет только врач. Но примерно оценить, всё ли в порядке, можно и самому в домашних условиях.
Самый простой способ — сделать отпечаток собственной подошвы. Для этого намажьте на всю поверхность обеих стоп какой-нибудь легко смываемый краситель. Встаньте на большой светлый лист так, чтобы стопы оказались на ширине таза, то есть строго под подвздошными косточками — это два бугорка, немного выступающие вперёд. Выпрямитесь.
Теперь уберите ноги с листа и посмотрите на отпечатки. Средняя часть (между пальцами и пяткой) здоровой стопы представляет собой «перешеек», довольно узкий относительно ширины области пальцев и пятки. Если внутренний край стопы отпечатался хорошо, возможно, арка недостаточно высокая, и присутствует какая-то стадия плоскостопия.
Также можете оценить стопу визуально. Поставьте ногу возле напольного зеркала боком к нему. Подъём (переход от основания пальцев к лодыжке) нормальной стопы довольно ярко выражен: это такая округлая горка, сформированная костями. У плоской стопы, как можно понять, эта горка почти или совсем отсутствует.
В любом случае, если вы подозреваете свои ноги в плоскостопии, без визита к ортопеду не обойтись — он должен не только осмотреть вас, но и сделать рентген, чтобы уже на его основании поставить диагноз.
Но массаж и упражнения, которые описаны в следующем пункте, будут полезны и людям со здоровыми ногами — в качестве профилактики плоскостопия и общего укрепления мышц.
Лечение плоскостопия: упражнения и массаж
Как мы теперь знаем, деформация стопы влечёт негативные изменения во всём теле. Поэтому для лечения и профилактики одних упражнений для стоп будет недостаточно — мы будем решать проблему комплексно. Если у вас диагностировано плоскостопие, массаж и упражнения желательно делать каждый день. Если ваши ноги здоровы, и вы хотите выполнять комплекс в качестве физкультуры, можно делать это 2-3 раза в неделю.
Массаж мячиком
Вам понадобится теннисный или массажный мячик из спортивного магазина, в крайнем случае подойдёт пол-литровая пластиковая бутылка. Снимите обувь, сядьте и катайте мячик или бутылку пару минут одной стопой, затем другой. Прокатывая снаряд назад, доводите движение до момента, когда пальцы коснуться пола, а прокатывая вперёд — пока пятка не коснётся пола. Такой массаж хорош тем, что его можно выполнять между делом, даже сидя на работе за офисным столом.
Зарядка для большого пальца
Это упражнение особенно хорошо для профилактики и устранения «вылезшей» косточки большого пальца.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Вытяните большие пальцы вниз (от себя), затем в сторону, затем вверх (на себя). Остальные пальцы при этом сдвигайте в противоположном направлении.
Выполните 20 раз.
Подтягивание ткани
- Положите на пол полоску ткани или полотенце шириной 10-20 см.
- Встаньте рядом, поставьте пятку одной ноги на пол, а пальцами подтяните ткань к себе.
- В несколько таких движений соберите ткань в гармошку.
Повторите другой ногой. Выполните 3-4 подхода.
Бабочка
- Сядьте на коврик, соединив стопы и опустив колени через стороны к полу.
- Выпрямите спину.
- Обхватите стопы руками и разверните их к потолку, стараясь как бы раскрыть, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны оставаться плотно соединёнными.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и расслабьтесь.
Выполните 3-4 подхода.
Следующие четыре упражнения можно делать возле стула, если вам очень сложно удерживать равновесие. Слегка придерживайтесь за спинку стула. Но не опирайтесь! Повторите каждое упражнение 40-50 раз.
Подъёмы на носки
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Внешние края стоп параллельны друг другу. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь наверху на секунду и так же медленно опуститесь.
Подъёмы на пятки
Плавно оторвите носки от пола, оказавшись на пятках. Задержитесь на секунду. Плавно опустите носки на пол.
Сведение пяток
Плавно поднимитесь на носки. Сведите пятки. Разведите. Опуститесь.
Разведение пяток
Поднимитесь на носки. Разведите пятки. Опуститесь.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Встаньте прямо. Захватите правую стопу правой рукой и притяните пятку к одноимённой ягодице.
- Держите колени плотно сжатыми, не позволяйте правому колену уходить назад, чтобы не повредить сустав.
Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Затем выполните на другую ногу.
Вытяжение внутренней поверхности бёдер
- Расставьте стопы широко — на расстояние, примерно равное длине вашей ноги.
- Носки разверните в стороны и глубоко присядьте: бёдра должны быть параллельны полу, колени над пятками.
- Опирайтесь ладонями чуть выше колен, направив по четыре пальца каждой руки друг на друга, а большие заведя за колени. Получается, что локти смотрят в стороны.
- Расталкивайте руками бёдра и старайтесь просесть ещё чуть ниже.
Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд.
Наклон стоя
- Останьтесь в том же положении: стопы на ширине таза, внешние края стоп параллельны друг другу.
- Слегка согните колени, подкрутите таз на себя.
- Со вдохом поднимите руки, потянитесь вверх.
- С выдохом наклонитесь, переплетите предплечья так, как вы обычно скрещиваете руки на груди.
- Повисните с круглой спиной, расслабьтесь.
- Почувствуйте, как приятно вытягивается вся спина.
- Колени оставляйте чуть согнутыми, старайтесь положить живот на бёдра.
Покачивания на спине
Это простое упражнение поможет ещё больше вытянуть и расслабить поясницу.
- Лягте на пол, подтяните колени к груди.
- Соедините большие пальцы ног, а пятки и колени разведите.
- Обхватите пальцами одной руки пальцы другой.
- Тяните колени в стороны, расталкивая ими локти, но не позволяйте расцепиться замку из рук — вы должны создавать лёгкое сопротивление.
- В этом положении медленно и мягко качайтесь вправо-влево. Чувствуйте, как приятно массируется поясница.
Выполняйте упражнение так долго, как вам захочется. Чтобы закончить его, задержитесь на любом удобном боку и затем через бок сядьте.
Помните, что для ощутимого эффекта важно заниматься регулярно. Но не ждите быстрых результатов: в зависимости от степени плоскостопия на лечение может потребоваться от нескольких месяцев до пары лет.
Вспомогательные способы профилактики и лечения
Если у вас нет плоскостопия, для его предотвращения достаточно:
- давать ногам достаточную нагрузку: побольше ходить, в идеале — заниматься фитнесом, танцами или другими физактивностями;
- следить за весом: стопы страдают от излишней нагрузки у людей с ожирением;
- носить обувь на небольшом устойчивом каблуке (не выше 3 сантиметров), а от шпилек и высоких платформ избавиться;
- не злоупотреблять обувью на абсолютно плоской подошве (типа кед, балеток), а если вы носите её постоянно, то купить специальные ортопедические стельки.
Автор: Влада Исакова
Иллюстрации: Анастасия Леман
(Пока оценок нет)
Загрузка...