Мы собрали наиболее популярные вопросы на эту тему и задали их Анне Кривошеевой, врачу-эндокринологу, диетологу Клинико-диагностического московского центра МЕДСИ на Белорусской.
1. ТОП-10 самых полезных продуктов, которые должны быть в рационе каждого человека
- Ягоды (клетчатка, антиоксиданты и другие питательные вещества).
- Рыба (белок и омега-3).
- Зелень (витамины А, С, кальций, клетчатка).
- Орехи (растительный белок, а также мононенасыщенные жиры, которые участвуют в профилактике и снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний).
- Оливковое масло (витамин Е, полифенолы и опять же мононенасыщенные жирные кислоты).
- Цельное зерно (витамины группы В, минералы и фитонутриенты, растворимые и нерастворимые волокна)
- Крестоцветные овощи: капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, листовая капуста, кольраби, горчица, редис и репа (клетчатка, витамины и фитохимические вещества).
- Бобовые (клетчатка, фолиевая кислота и растительный белок).
- Помидоры (витамин С и ликопен).
2. ТОП-10 самых вредных блюд
- Жареная еда (замедляет метаболизм, вызывает риск ожирения).
- Сладкие напитки и соки (замедляет метаболизм).
- Алкоголь (аналогично).
- Замороженные блюда (аналогично).
- Выпечка, печенье и пирожные (калории, консерванты, отсутствие питательных веществ).
- Картофель фри и картофельные чипсы (калории, много соли, жира и усилителей вкуса).
- Прочий фаст-фуд (калории, жиры, рафинированные углеводы, сахара, мало питательных веществ).
- Обработанное мясо (риск многих серьезных заболеваний, включая рак толстой кишки, сахарный диабет 2 типа и болезни сердца).
- Рафинированные зерна (мало питательных веществ, замедляет метаболизм).
- Омега-6 жирные кислоты: масло, продукты из свинины, куриные бедра, печенье, майонез и т.д. (замедляют метаболизм, однако могут снизить риск развития ишемической болезни сердца).
3. Полезно ли пить молоко взрослым людям?
Если молоко хорошо переносится и не доставляет дискомфорта, то вполне можно его употреблять и добавлять в рацион. Молоко имеет сбалансированный состав из важных полезных для человека веществ и микроэлементов, особенно белка и кальция. В пожилом возрасте снижение активности пищеварительных ферментов увеличивает вероятность плохой переносимости свежего молока (метеоризм, урчание, поносы). Это связано с увеличением атрофии слизистой непосредственно в кишечнике. Поэтому лучшим решением будет переход на кисломолочные продукты. Переносимость улучшается при употреблении кипяченого молока или же при добавлении его в небольших количествах в чай, кофе. Людям с аллергией на молоко и лактазной недостаточностью, конечно, молоко противопоказано.
4. Можно ли употреблять сахарозаменители? Они полезны/вредны?
Сахарозаменители бывают двух видов: натуральные (многоатомные спирты: эритрит, маннит, сорбит, ксилит; Стевия, Архат) и синтетические (цикламат, ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукразит). Натуральные более предпочтительны: их можно безопасно добавлять в напитки и блюда. Но сахарозаменители все же калорийны, и нужно использовать их в ограниченном количестве.
5. Нужно ли отказаться от соли?
Потребление большого количества соли способствует задержке жидкости в организме, провоцирует развитие гипертонической болезни. Рекомендовано ограничение потребления соли до 5 гр в сутки, что составляет не более 1 чайной ложки. Если проанализировать, то большинство людей съедают намного больше этого количества. Соль считается усилителем вкуса, повышает аппетит. Скрытая соль содержится в фаст-фуде, сырах, консервированных и обработанных продуктах, копченостях, маринованных и вяленых продуктах и др. Рекомендовано не добавлять соль во время приготовления блюд, а немного присаливать перед употреблением. Желательно обращать внимание на этикетки, где указано содержание соли.
6. Надо ли принимать витамины или БАДы при похудении?
На фоне низкокалорийного питания организм часто не получает необходимого количества витаминов и минералов. Особенно это касается лиц, находящихся на экстремально низкокалорийных или монодиетах. Поэтому целесообразно применять витамины дополнительно курсом в адекватных рекомендованных суточных дозах для восполнения дефицитов, вызванных ограничением питания. Но крайне важно понимать, что получаемые витаминные комплексы или БАДы необходимы не для снижения веса, а для восполнения недостающих нутриентов. Прием препаратов с целью похудения может быть опасен, т.к. там могут содержаться вещества, негативно влияющие на обменные процессы и имеющие серьезные побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, желательно проконсультироваться с врачом о целесообразности назначения препаратов для снижения веса, а также для подбора витаминно-минеральных комплексов с оптимальным соотношением всех необходимых нутриентов.
7. Как Вы относитесь к голоданию? Это полезно/вредно?
Голодание – это стресс для организма, что может спровоцировать нарушение пищевого поведения. Существует лечебное голодание, которое проводится в стационаре под контролем врачей. В повседневной жизни голодание можно использовать в режиме разгрузочных дней, 1-2 раза в неделю.
8. Сколько воды надо пить ежедневно? Как рассчитать для себя эту норму?
Согласно рекомендации ВОЗ, суточная потребность в жидкости составляет 2.3-2.7 л из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. При этом 1-1.2 л человек получает в виде свободной жидкости, 1 л – из пищевых продуктов, и 0.3-0.4 л образуется в организме в результате обменных процессов.
9. Как рассчитать свои идеальные параметры и вес?
Есть разные системы:
А) Формула Брокка
Для мужчин:
Идеальный вес = Рост (см) – 100, при росте 155-160см,
Идеальный вес = Рост (см) – 105, при росте 166-175см,
Идеальный вес = Рост (см) – 110, при росте более 175см
Для женщин – на 5% меньше, чем у мужчин.
Б) Формула, предложенная Европейской ассоциацией нутрициологов:
Для мужчин: Идеальный вес = Рост (см) – 100 – [(Рост – 152) х 0,2],
Для женщин: Идеальный вес = Рост (см) – 100 – [(Рост – 152) х 0,4]
В) По возрасту и росту:
Г) Расчет веса по ИМТ (индекс массы тела Кетле) по формуле:
ИМТ = вес в килограммах / (рост в метрах * рост в метрах)
Д) По соотношению окружности талии и бедер:
10. Какие границы веса можно считать опасными для здоровья?
11. Сколько кг можно потерять за неделю без вреда для здоровья?
Оптимальный темп – минус 0,5-1,5 кг в неделю.
12. Если худеть начинает женщина в возрасте, у нее портится кожа. До какого возраста желательно похудеть, чтобы это не сказалось на лице?
Конкретного возраста нет. Хотя, действительно, чем старше женщина, тем активнее уменьшается жировая ткань на лице, а потом на теле. Резкое снижение веса негативно сказывается на коже, особенно в области лица. В период снижения веса необходимо правильное сбалансированное питание и, при необходимости, добавление в рацион витаминных комплексов, чтобы восполнить дефициты, что благоприятным образом скажется на коже. Еще одним важным пунктом является полноценное употребление белковой пищи. Также нельзя забывать о водном режиме, режиме сна и ограничении стрессовых ситуаций. Положительным эффектом также обладают массаж, гимнастика для лица и домашний уход в виде питательных масок и кремов, а также занятия спортом.
13. Действительно ли с возрастом обмен веществ замедляется, и, чтобы сохранить фигуру, надо потреблять меньше калорий?
Да, несколько факторов могут влиять на обмен веществ с возрастом. В первую очередь, это гормональные изменения, при которых легче начинает откладываться жировая ткань. Также один из негативных факторов – снижение физической активности, и наблюдающееся с возрастом снижение мышечной ткани предполагает сокращение пула белка в теле. За счет снижения мышечной ткани и увеличения жировой снижается величина основного обмена, которая уменьшается каждые 10 лет, начиная с 40-летнего возраста, на 2-3% и к старческому возрасту снижается на 15-20%. Необходимо не только акцентировать внимание на калорийности рациона для предупреждения увеличения веса, но и еще одним важным критерием является сбалансированное питание по основным макро- и микронутриентам с учетом индивидуальных особенностей женщины и наличия сопутствующих заболеваний.
14. Через сколько дней/месяцев после родов молодой маме можно начать сбрасывать вес?
Грудное вскармливание может помочь быстрее вернуться к весу до беременности. Оно сжигает до 500 калорий в день. Это означает, что, хотя вы, вероятно, едите больше для поддержания лактации, вы все равно можете похудеть. Но пока вы кормите грудью, не стоит пытаться быстро сбросить вес, придерживаясь строгой низкокалорийной диеты. Ограничение количества потребляемой пищи может привести к тому, что ваш организм и грудное молоко будут лишены важных питательных веществ. Резкое сокращение калорий также может привести к сокращению запасов грудного молока. Вам также следует избегать приема любых таблеток для похудения. Эти продукты содержат травы, лекарства или другие вещества, которые могут попасть в грудное молоко и нанести вред ребенку. Через 6 месяцев после родов, когда малыш начнет есть твердую пищу, вам уже не нужно будет много калорий в сутки. Тогда и пересмотрите свою диету, уменьшив рацион.
15. Допустим, моя норма – 2000 ккал в сутки. Я могу съесть на 500 ккал меньше или позаниматься спортом, что сожжет 500 ккал. Что эффективнее?
Исследования доказали, что для снижения массы тела желательно одновременно увеличивать физическую нагрузку и снижать калорийность рациона. Комплексный подход обеспечивает снижение веса за 12 месяцев на 6.3 кг больше, чем только физическая нагрузка, и на 1.7 кг больше, чем только диета.
16. Каков идеальный баланс белков, жиров и углеводов в рационе?
Белки – 12-15% от общей энергетической ценности рациона, жиры – менее 30%, в том числе насыщенные жирные кислоты – менее 7%, полиненасыщенные жирные кислоты – 10%, из них омега-6 – 8%, омега-3 – 2%, углеводы – 55-58%, в том числе свободные сахара до 10%.
17. Как распределить белки, жиры и углеводы в течение дня?
В первую половину дня желательно употреблять белки, жиры с преимущественным употреблением углеводов, тогда как в вечернее время стоит оставить в рационе белок и овощи.
18. Как Вы относитесь к системе дробного питания?
Дробное питание – это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями. Эта система питания решает две наиболее важные проблемы, которые мешают сбросить вес: переедание и голод. Оптимальным режимом дробного питания считается 5-6 приемов пищи в день с интервалом не более 4 часов. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана – 250 мл. Меню должно быть разработано таким образом, чтобы углеводы преобладали утром, белки и клетчатка – во второй половине дня. Дробное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стресс и накапливать жировые отложения в запасе.
19. Как приучить себя плотно завтракать?
Способ 1. Смена режима. Избегайте приема пищи за 2-3 часа до сна. Утром будет отсутствовать чувство голода, если вы поздно поужинали перед сном. И убедитесь, что спите не менее 7 часов и оставляете себе время позавтракать на следующее утро. Кроме того, нужна физическая активность от 30 минут до 1 часа до завтрака. Если вы не чувствуете голод утром, выполнение физических упражнений – отличный способ повысить аппетит. Рекомендую выпить стакан сока или съесть что-то небольшое, например, банан, перед утренней тренировкой.
Способ 2. Выбор вкусного и хорошего завтрака. Меняйте рацион: если вы каждый день едите одно и то же на завтрак, вам станет скучно, и вы решите вообще его пропустить. Готовьте еду заранее: если вы не завтракаете из-за того, что по утрам у вас не хватает времени, попробуйте готовить накануне перед сном.
20. Как остановить периоды неконтролируемого обжорства?
Первым шагом является признание того, что проблема существует. Также необходимо определить, в какое время вы наиболее склонны к перееданию. Сделав это, попробуйте следовать следующим советам, чтобы избежать подобных последствий:
- Ешьте осознанно. Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать все, что вы едите. Оценка количества потребляемых калорий (на бумаге или в приложении) может помочь вам остановить этот период.
- Старайтесь есть здоровую пищу в течение месяца. Сократите употребление продуктов, содержащих рафинированный сахар.
- Закупите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы, семена и цельные зерна. Волокна увеличивают чувство насыщения.
- Не покупайте нездоровую пищу. Сложнее съесть, если этого нет в доме. Вместо этого покупайте ингредиенты для приготовления полезных закусок с различными вкусами.
- Если хочется сладкого, взбейте свежий фруктово-йогуртовый смузи.
- Ведите здоровый образ жизни.
- Стресс может привести к эмоциональному питанию. Гимнастика, практика релаксации, регулярный длительный сон и поддержание позитивного мировоззрения помогут справиться со стрессом.
21. После какого часа не рекомендуется принимать пищу? (И что делать тем, кто ложится спать далеко за полночь?)
Последний прием пищи рекомендован за 2-3 часа до сна. Если вы не спите до поздней ночи и прошло 4-5 часов после последнего приема пищи, вы можете немного перекусить перед сном. Желательно, чтобы это был низкокалорийный белковый продукт (например, кефир, йогурт), а также овощи. Рекомендовано избегать напитков, таких как алкоголь и кофе: они могут негативно повлиять на ваш сон.
22. Полезны ли диетические продукты, которые продаются в крупных магазинах?
В магазинах действительно много продуктов с надписью «диетические». Но не всегда эта надпись соответствует действительности. Необходимо обращать внимание на этикетки продуктов, на калорийность и состав. В диетическом продукте не должно быть добавленных сахаров, сиропов, фруктозы, рафинированных углеводов или крахмала, а также пальмового масла и растительных жиров. Можно и нужно покупать: цельнозерновые хлебцы и хлеб, сладости на стевии, отруби, семена льна и льняную кашу.
23. Эффективен ли чай для похудения?
В основном в составе чая для похудения содержатся вещества, вызывающие мочегонный и слабительный эффект. И человек действительно может увидеть эффективность этих средств в плане снижения веса. Однако выводится при этом жидкость, а не жировая ткань. Чаще всего в рационе современного человека маловато жидкости, а для обменных процессов нужна вода. При использовании чая для похудения выводится жидкость, которую организм и так не получает в адекватном количестве и старается задерживать в организме для использования в обменных процессах. Организм обезвоживается, при этом теряя не только воду, но и необходимые микроэлементы, такие как калий, магний и др., что провоцирует замедление обмена веществ. Также возможны аллергические реакции и непереносимость растительных компонентов чая.
24. Мошенники часто играют на людской лени. Какой реально существующий самый ленивый способ похудеть?
К сожалению, как бы мы ни желали похудеть, лежа на диване, смотря интересный фильм, закусывая чипсами и запивая сладкой газировкой, но вес предательски будет только увеличиваться. Чтобы снижать, удерживать вес и, самое главное, иметь здоровый и правильный состав тела (соотношение мышечной и жировой ткани), необходимо следить не только за питанием, но и за физической активностью.
Получи индивидуальную программу питания и тренировок
После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.
Пройти тест и получить программу Узнать подробнее об онлайн-курсе
25. Какие черты характера обычно мешают человеку создать себе идеальную фигуру и сохранить ее?
Люди с импульсивными, циничными, конкурентными или агрессивными чертами характера больше склонны к избыточному весу. Людям, склонным поддаваться искушению и недостаточно дисциплинированным, может быть трудно удерживать массу тела. Для поддержания здорового и стабильного веса, как правило, необходимо придерживаться диеты и регулярной программы физической активности, что требует приверженности и сдержанности. Для очень импульсивных людей такой контроль является труднодостижимым. В исследовании, опубликованном в журнале «Персональная и социальная психология» Американской психологической ассоциации, авторы изучили данные, собранные за более чем 50 лет о почти 2000 в целом здоровых и высокообразованных людях, чтобы определить, как критерии личности могут повлиять на вес и индекс массы тела. Участники были оценены по так называемым чертам личности «большой пятерки» – открытость, добросовестность, экстраверсия, приятность и невротизм, а также по 30 подкатегориям этих черт. Испытуемых взвешивали в динамике в ходе исследования. Хотя люди имеют тенденцию прибавлять вес с возрастом, исследование показало, что импульсивные люди чаще всего имеют избыточный вес. Те, кто набрал 10% по импульсивности, весили в среднем на 22 фунта больше, чем те, кто получил менее 10%. Исследование показало, что импульсивные люди склонны к перееданию и употреблению алкоголя. Эти поведенческие модели могут способствовать увеличению веса с течением времени. При этом те, кто любит рисковать, циничен, любит конкуренцию и агрессивен, также имеют большую прибавку в весе. С другой стороны, добросовестные люди, как правило, стройны, и их вес не меняется кардинально с возрастом. Однако связь личностных черт с прибавкой в весе сложна и, вероятно, включает в себя физиологические механизмы, в дополнение к поведенческим.
Ответы подготовила Ольга Мухина
(Пока оценок нет)
Загрузка...