В процессе трансформации тела важно найти баланс между внутренней решимостью и трезвой оценкой возможностей, в противном случае вы станете жертвой непомерных нагрузок и изматывающего ритма.
Итак, перейдем к упражнениям!
Первое, на чем стоит заострить внимание – это сердце и его работа. Поэтому главным тестом на определение физической формы станет быстрота восстановления сердечного ритма или аэробной выносливости.
Для упражнения вам понадобится:
- секундомер;
- степ-платформа или иное основание с высотой 30 см;
- метроном для отслеживания ритма в процессе выполнения движений.
Приступим!
- Ваша задача, поддерживая постоянный ритм, подниматься и спускаться с платформы в течение 3 минут.
- Сохраняйте равномерный темп без остановок и пауз.
- После завершения упражнения сядьте на лавочку и замерьте пульс в течение 1 минуты, переведите дыхание и повторите замер через минуту.
Полученная разница и будет показателем вашей сердечной выносливости.
- Разница в замерах составила от 50 до 80 единиц? Можете себя поздравить, ваше сердце и сердечный ритм в отличной форме.
- Значение в 80-90 единиц говорит о том, что вы обладатель допустимого значения с отметкой «хорошо».
- Результат от 100 и выше говорит о низком уровне аэробной выносливости.
Второе упражнение поможет определить прочность плеч и грудных мышц.
Для выполнения потребуется таймер, установленный на время в 1 минуту.
Задача проста: отжаться от пола максимальное количество раз за отведенное время. При желании вы можете использовать модифицированную позицию, отжимаясь из стойки на коленях.
- Смогли сделать более 50 повторений? Можете быть уверенны в своей отличной физической форме.
- Средним считается результат от 30 до 20 повторений.
- Меньше 10 отжиманий за 1 минуту относятся к очень низким физическим показателям.
Скручивание – еще одно упражнение, в котором вам потребуется таймер с установленным временем в 1 минуту.
Задача: выполнить максимальное количество скручиваний за отведенное время.
- Осилили 60-40 скручиваний? Вы можете гордиться своим результатом.
- Повторили упражнение 30-20 раз? Хороший средний результат!
- Меньше 20 подъемов свидетельствует об очень низких показателях.
Завершить оценку вашей физической формы поможет прогулка на 1,5км. Это не совсем упражнение, однако, такой вид нагрузки даст вам исчерпывающие ответы на волнующий вопрос «В каком же состоянии находится мое тело?»
Подготовьтесь к этому испытанию.
- Наденьте удобную спортивную обувь и одежду.
- Не забудьте про секундомер.
- Возьмите с собой немого воды.
- Не пренебрегайте разминкой, продолжительность которой составит не более пары минут.
Пройдите выбранный вами путь по прямой и ровной поверхности, сохраняя устойчивый темп и максимальную скорость. Учтите, что выполнение теста на беговой дорожке не даст точных результатов, выходите в парк!
- Прогулка заняла 11-13 минут? У вас все отлично!
- 14 – 16 минут являются средним, но все еще хорошим показателем.
- А вот прогулка, занявшая от 20 и более минут, может считаться тревожным результатом, особенно если вы стремитесь к активной жизни.
Периодически повторяя данные нагрузки, вы не только сможете определить уровень своей подготовки, но и отслеживать изменение выносливости, фиксируя спортивные достижения.
Хотите проверить выносливость, не выходя из дома? И это возможно!
Засекайте время и приступайте к выполнению.
- 10 отжиманий. Используйте как классический вариант, так и модифицированный способ.
- 10 прыжков из упора лежа. Если полноценное упражнение дается тяжело, то ограничьтесь перемещением ног к рукам, без полного подъема туловища.
- 10 приседаний. Если вы выполнили прошлые упражнения легко, тогда попробуйте выпрыгивать из полного приседа.
Закончили? Сверяем результат!
- Справились за 3 минуты? Поздравляем, вы в отличной форме!
- Результат от 3 до 4 минут считается хорошим.
- 4-5 минут можно назвать удовлетворительными.
Есть ли другой способ?
Если ставить эксперименты дома вы не хотите, а получить результаты все-таки необходимо, тогда на помощь придет медицина. Специалисты при помощи точных замеров оценят развитие каждой группы мышц, определят соотношение живой массы к мышечной и многое другое. Но не думайте, что там вам не придется потеть!
Пройдя медицинское обследование, вы получите информацию о допустимых нагрузках с учетом пульсового диапазона. Как итог вы станете обладателем индивидуальных исследований с подробными результатами. Но помните, что полученные данные быстро устаревают, ведь развивая свое тело, вы улучшаете многие показатели.
Регулярно выполняйте упражнения и ориентируйтесь на затраченное время. Так вы сможете точно и своевременно определять уровень физической формы и корректировать активность, снижая или увеличивая нагрузки во время тренировок.
Автор: Таисия Козерюк
Иллюстрации: Юлия Прососова
(Пока оценок нет)
Загрузка...