Сутулость – это не косметический недостаток. От плохой осанки страдает весь организм: появляются боли, дискомфорт и скованность в спине, физические нагрузки вызывают одышку и частое сердцебиение. Головные боли, неприятные ощущения в груди, плохое настроение и недовольство своей внешностью – все это может быть следствием неправильного положения тела в пространстве.
Нарушение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае выровнять спину можно только с помощью специалистов. Во втором – исправить сутулость самостоятельно. Выпрямить осанку в домашних условиях гораздо проще молодым людям и подросткам. Но и взрослому человеку это вполне под силу.
В первую очередь необходимо научиться правильно стоять и сидеть. Принято считать, что в положении стоя или сидя лопатки обязательно должны быть максимально сведены. Пытаясь принять такую позу, человек с сутулой спиной инстинктивно прижимает подбородок к шее и прогибается в пояснице.
Долго удержаться в такой позиции невозможно даже волевым усилием, поскольку мышцы перенапрягаются и не выдерживают столь непривычной нагрузки. Причина кроется чаще всего в слабости и нетренированности мышечного корсета спины. Перестать сутулиться с помощью данного приема нереально.
Правильная поза – это расправленные и опущенные вниз плечи, приподнятый подбородок и отсутствие сильного прогиба в пояснице. Чтобы ее принять, нужно:
Однако научиться стоять в правильном положении – только полдела. Важно, чтобы тело «запомнило» его. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп.
Именно лечебная физкультура – наиболее действенное средство, избавляющее от сгорбленной спины. Доказано, что развитый мышечный каркас способен полностью выправить незначительное искривление позвоночника и удерживать его строго вертикально.
В комплекс терапевтических мероприятий обязательно входит сбалансированное и полноценное питание, коррекция режима двигательной активности, использование ортопедических изделий для сна и эргономичной мебели для работы.
Стоит упомянуть и об ортопедических корсетах, предназначенных для поддержания спины в нужном положении. Однако их может назначить только врач после проведенного обследования. Как правило, корсет надевают на несколько часов в день. При систематическом использовании бандажей снижается тонус мышц, что влечет за собой повышение нагрузки на позвонки. Поэтому во время лечения занятия ЛФК необходимы.
Если посмотреть на себя в зеркало, повернувшись к нему боком, сутулость видна сразу. При нормальной осанке голова, туловище и ноги располагаются на одной вертикальной линии. Спина при этом будет ровная, лопатки не торчат, живот слегка втянут и не выпячивается за пределы грудной клетки.
Теперь нужно повернуться к зеркалу лицом и поставить ноги вместе. В идеале плечи должны быть развернуты и опущены, расположены на одном уровне. Ноги не сливаются в одну линию, между ними имеются «зазоры» как минимум под коленями и над щиколотками. У худых людей 1–2 промежутка может быть в середине бедер. Следует обратить внимание на то, как стоят стопы: их внутренняя поверхность в норме не должна касаться пола.
Читайте также: Как выпрямить осанку
Если стать к ровной стене спиной и прижаться к ней головой, лопатками и пятками, то между стеной и поясницей должно оставаться пространство в палец шириной. Некоторым людям для этого требуется втянуть живот, вытянуть шею или же выпрямить спину в грудном отделе.
Если ребро ладони между спиной и поясницей не проходит, значит, мышцы брюшного пресса ослаблены. Из-за этого позвоночник «уходит» вперед, и осанка становится далеко не безупречной.
Можно измерить расстояния от последнего, 7-го шейного позвонка до выступающих углов левой и правой лопатки. При отсутствии искривления позвоночника эти отрезки будут одинаковыми.
О том, что необходимо заниматься физкультурой, расскажет простой тест. Сидя на стуле, нужно вытянуть прямые руки вперед и держать их на весу не менее 30 секунд. При слабом мышечном корсете спина быстро начнет сгибаться.
Поскольку основной и зачастую единственной причиной сутулости являются слабые мышцы спины, их следует укрепить. Сколько времени на это уйдет и можно ли выпрямить спину за неделю? Если заниматься регулярно, первые результаты будут заметны уже после 2-й – 3-й тренировки. То есть улучшить осанку за неделю реально, однако гораздо важнее ее сохранить.
Один из самых простых и эффективных комплексов состоит из 5 основных упражнений, перед которыми выполняется несколько разминочных. Итак, начнем.
Приступаем к основному блоку. Базовое упражнение выполняется у стенки, к которой нужно прижаться 5 точками: затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Самое важное – принять правильное исходное положение. Если не получается коснуться стены головой, следует прогнуться в грудном отделе.
Упражнения у стены помогут выработать правильную осанку, и применять метод «силы воли» уже не придется
Лопатки должны быть сведены и касаться стены всей поверхностью. Простоять так желательно хотя бы 2–3 минуты. В дальнейшем время обязательно понемногу увеличивается, примерно на 20 сек. с каждой тренировкой.
Упражнение 2. Стоя в «приклеенном» положении», поднимать одну согнутую в колене ногу, притягивая ее руками к животу. Сделать 10 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
Упражнение 3. Подъем прямых ног, сначала левой 10 раз, затем правой.
Упражнение 4. 10 наклонов туловища вправо, и 10 – влево. При выполнении упражнения лопатки и затылок должны «скользить» по стене, не отрываясь.
Упражнение 5. Неглубокие приседания, 10 раз. Так же, как в предыдущем упражнении, тело должно как бы сползать по стене, затылок и пятки не отрываются.
Гимнастика «у стенки» достаточно сложна в выполнении, однако она помогает быстро выпрямить позвоночник без специальных приспособлений и спортивных снарядов. В дальнейшем ее можно усложнить и добавить упражнение с гантелями: стоя у стены, согнуть руки в локтях и положить предплечья на стену (ИП). Поднимать руки с гантелями вверх, не отрывая их от стены. Оптимальный вес гантелей – 1–2 кг.
Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть на нем и не раскачиваться Внимание: при прогрессирующем искривлении позвоночника, грыжах и некоторых других патологиях висеть на перекладине можно только с разрешения лечащего врача.
Исправить осанку в домашних условиях поможет выполнение асан йоги. Существует мнение о том, что слова «осанка» и «асана» имеют общий корень и означают одно и то же – правильное положение тела в пространстве. С этимологической точки зрения это спорный вопрос, зато с практической – однозначно верный. Йогические асаны способствуют выпрямлению позвоночника и укреплению спинных мышц.
Сарвангасана – это обычная березка, которую часто практикуют школьники на уроках физкультуры. Нужно лечь на спину и поднимать ноги вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Дойдя до крайней точки, поддерживать спину руками и вытянуть ноги вертикально вверх. Находиться в сарвангасане нужно столько, сколько получится. При постоянной практике можно простоять до 5 минут.
Внимание: при появлении головокружения или боли в шейном отделе занятие следует прекратить.
Поза кобры является одной из самых полезных для укрепления спины. Мастера йоги советуют выполнять ее каждый день
Бхуджангасана – поза кобры. Лечь на живот, положить руки рядом с грудью и поднимать верхнюю часть тела, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней верхней точке задержаться на 2–3 сек. и вернуться в исходное положение.
Сарпасана – поза змеи. ИП – лежа на животе, ноги прямые, руки сложены в замок за спиной и лежат на ягодицах. Поднимать грудной отдел как можно выше, затем толкнуть руки слегка назад и вверх. При выполнении упражнения стараться расправить плечи, максимально отводя их назад. Держать позу нужно 10 – 15 сек.
Наукасана – поза лодки. ИП – лежа на животе, прямые ноги лежат вместе, руки вытянуты за головой. На выдохе поднять руки и ноги вверх, удерживать положение в течение 5–10 сек.
Скручивание конечностей. Лежа на спине, согнуть руки в локтях и скрестить, переплести их перед собой. То же сделать с ногами – согнув их в коленях, положить бедро одной ноги на бедро другой. Далее поднимать туловище и тянуться локтями к коленям. В этом упражнении хорошо работают мышцы брюшного пресса и спины.
Складка. Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняться вперед и тянуться руками к носкам стоп. Колени не сгибать.
Марджариасана, или поза кошки. Стать на четвереньки, руки поставить под плечевыми суставами, ноги – на ширине плеч. На вдохе хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделе, «раскрыть» грудную клетку и поднять подбородок вверх. Вместе с глубоким и медленным выдохом сделать обратное движение – округлить спину и опустить голову вниз, направив взгляд на бедра. Живот втянуть внутрь.
С книгой на голове можно и сидеть, чтобы быстрее привыкнуть к правильному положению
Для исправления осанки полезно также ходить с книгой на голове. Нужно положить на голову одну или несколько книг, вытянуть руки вперед и ходить так по комнате. Главное в этом упражнении – не уронить книги.
Заботиться о здоровье позвоночника можно и ночью. Основное, что нужно сделать – обеспечить качественное место для сна. Оно должно быть средней степени мягкости. Если спать на слишком жесткой постели, позвоночник искривляется из-за упирающихся в нее плеча и таза (в положении лежа на боку). Сон на мягкой перине приводит к перегибам позвоночника в местах естественной кривизны – шейном и поясничном отделе.
Идеальным вариантом является ортопедический матрац, конструкция которого «подстраивается» под индивидуальные параметры спины спящего. Хорошим дополнением к матрацу будет ортопедическая подушка, имеющая оптимальную степень жесткости и высоту.
Нужно помнить, что для хорошей осанки важны не только развитые мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому следует всегда представлять крепкую нить, связывающую затылок и копчик.
Если развернуть плечи и не поднимать их к ушам, опустить голову и уткнуть взгляд в пол уже не получится. Правильная осанка обязывает ходить и стоять с гордо поднятой головой.
Важно следить за тем, чтобы не слишком прогибаться в пояснице. При отведении таза назад нагрузка на позвоночник многократно увеличивается.
Элементарное правило – не носить тяжелые сумки в одной руке – работает всегда. При необходимости тащить что-то «веское» лучше распределить нагрузку равномерно на обе конечности.
Иногда даже у относительно здорового человека болят кости. В ревматологии патологическое состояние, когда пациента болят…
Боли в ногах хотя бы раз беспокоили каждого человека. Причем встречаются они независимо от возраста,…
Коленный сустав – это не только сложное, но и комплексное сочленение, которое содержит несколько суставных…
Болевые ощущения в нижних конечностях являются одной из наиболее частых причин обращения к врачу-терапевту или…
Под вегетососудистой дистонией понимают развитие полиэтиологического симптома, связанного с дисфункциональными расстройствами в вегетативной нервной системе.…
Некоторые привычки человека мы просто не замечаем, пока не сталкиваемся с тем, что они приносят…